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Ejercicios de resistencia para adultos mayores

Que sea una recompensa

Hacer ejercicios de resistencia con regularidad le ha ayudado a Tomás a mantenerse saludable después de haber tenido una cirugía de corazón:

Cómo mejorar su resistencia

Los ejercicios de resistencia son actividades, tales como caminar, trotar, nadar, rastrillar las hojas, bailar y jugar tenis, que aumentan el ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de la respiración por un período extendido de tiempo. Estos ejercicios harán que le sea más fácil caminar más lejos, más rápido o cuesta arriba. También pueden lograr que las actividades diarias como la jardinería, ir de compras o practicar un deporte sean más fáciles de realizar. older woman walking in a park

Cantidad y frecuencia

Use sus metas iniciales y aumente su resistencia gradualmente. Si usted no ha estado activo desde hace mucho tiempo, es particularmente importante progresar poco a poco. Es posible que tome un poco de tiempo pasar de un estilo de vida inactivo establecido por mucho tiempo a hacer las actividades presentadas en esta sección. Por ejemplo, empiece haciendo las actividades por 5 ó 10 minutos a la vez, y luego aumente a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada. Hacer menos de 10 minutos a la vez no le dará los beneficios que desea para su corazón y sus pulmones.

Trate de progresar a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada la mayoría de los días o todos los días de la semana. Todos los días es mejor. Pero recuerde que éstas son metas, no reglas. Algunas personas podrán hacer más. Asegúrese de establecer metas realistas basadas en su salud y en sus habilidades.

Caminar 2 millas al día en el centro comercial le ayudará a participar en las actividades con sus nietos durante una visita al parque.

Seguridad

Póngale atención a su cuerpo. ¿Es posible que la actividad está haciéndolo sentirse mal o muy cansado? Las actividades de resistencia no deben hacerlo respirar de manera tan fuerte que no puede hablar. No deben causarle mareos, dolor o presión en el pecho, o una sensación parecida a la acidez estomacal.

Haga una actividad liviana, tal como una caminata lenta, antes y después de sus actividades de resistencia para calentarse y enfriarse.

A medida que va envejeciendo, es posible que usted no sienta sed a pesar de que su cuerpo necesita líquidos. Asegúrese de tomar líquidos durante cualquier actividad que lo haga sudar. Seguir esta recomendación es importante durante todo el año, pero es particularmente importante durante las temporadas de clima caliente. Si su médico le ha dicho que limite la cantidad de líquidos, asegúrese de consultarlo antes de aumentar la cantidad de líquidos que toma durante las sesiones de ejercicio. Por ejemplo, es posible que las personas que tienen una insuficiencia cardiaca congestiva o una enfermedad de los riñones tengan que limitar la cantidad de líquidos que toman.

Los adultos mayores pueden ser afectados por el calor y el frío más que otras personas. En casos extremos, demasiado calor puede causar una insolación, y las temperaturas muy frías pueden resultar en una bajada peligrosa de la temperatura del cuerpo. Si usted va a salir al aire libre, vístase usando varias prendas en capas, para que así pueda añadir o quitarse alguna prenda como sea necesario. Cuando no es posible estar afuera, tal vez quiera probar actividades que pueden hacerse adentro. Por ejemplo:

  • Si usted tiene escaleras en la casa, suba y baje las escaleras varias veces seguidas.
  • Camine en el centro comercial o en el supermercado.

Cualquiera que sea la actividad que escoja, manténgase fuera de peligro. Para prevenir lesiones, asegúrese de usar equipos de seguridad. Por ejemplo, use un casco de seguridad cuando ande en bicicleta. Cuando va caminando, ponga atención a las ramas bajas de los árboles y a las aceras desniveladas. Camine durante el día o en áreas bien iluminadas en la noche, y manténgase consciente de su entorno. Pídale a alguien que lo acompañe. Use zapatos adecuados. Vea el articulo Cómo establecer metas para la actividad física.

Progreso

Cuando esté listo para hacer más, primero aumente la cantidad de tiempo que pasa haciendo actividades de resistencia y después aumente la dificultad de sus actividades. Por ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días o semanas (o hasta meses, dependiendo de su condición física) caminando distancias más largas. Luego camine más rápido o en cuestas más empinadas. Vaya el articulo Buena condición física de por vida: cuatro tipos de ejercicios para ver más ejemplos de actividades de resistencia. Para apuntar sus actividades, use el Registro diario de resistencia.

Lea sobre este tema en inglés. Read about this topic in English.

Para mas información

American College of Sports Medicine
1-317-637-9200
publicinfo@acsm.org
www.acsm.org

Centers for Disease Control and Prevention
(Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades)
1-800-232-4636 (línea gratis)
1-888-232-6348 (TTY/línea gratis)
cdcinfo@cdc.gov
www.cdc.gov
www.cdc.gov/spanish

National Heart, Lung, and Blood Institute
(Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre)

1-301-592-8573
nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov
www.nhlbi.nih.gov