Alimentación saludable para personas mayores

Problemas frecuentes que tienen las personas mayores al comer

¿Su plato preferido de pollo sabe diferente? A medida que envejece, su sentido del gusto y el olfato pueden cambiar, y puede parecerle que los alimentos pierden sabor. Pruebe con más especias, hierbas o jugo de limón para agregar sabor. Además, los medicamentos pueden cambiar el sabor de los alimentos. También pueden hacerle perder su apetito. Hable con su médico si esto es un problema.

Tal vez algunos de los alimentos que solía comer ya no le hacen bien. Por ejemplo, algunas personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Tienen dolor de estómago, gases o diarrea después de comer o beber algo que contenga leche. Su médico puede hacerle una prueba para ver si tiene intolerancia a la lactosa.

¿Le resulta más difícil masticar los alimentos? Si tiene dentaduras postizas, quizás no le queden bien, o quizás le duelen las encías. Si es así, un dentista puede ayudarle. Mientras tanto, tal vez sea una buena idea comer alimentos más blandos que sean más fáciles de masticar. Estos son solo algunos de los posibles problemas que los adultos mayores pueden tener al comer.

¿Las personas mayores necesitan beber agua?

Con la edad, es posible que no tenga sed como antes. Por lo tanto, no espere a tener sed para beber agua y otros líquidos. A menos que su médico le haya dicho que limite los líquidos, beba muchos líquidos como agua, leche o caldo.

Trate de tomar líquidos a lo largo del día. Puede tomar una sopa baja en grasa como refrigerio (merienda) o beber un vaso de agua cuando tome una pastilla. No olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo entre bocados durante una comida.

Fibra

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Comer más fibra puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Comience a agregar fibra lentamente. Eso ayudará a evitar gases. Estos son algunos consejos para agregar fibra:

• Coma arvejas (chícharos o guisantes), lentejas y frijoles secos cocidos.
• Si es posible, deje la piel en las frutas y las verduras, pero lávelas bien primero.
• Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
• Coma panes y cereales integrales.

¿Debo reducir el consumo de sal?

La forma habitual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero cuando algunas personas consumen demasiado es posible que su presión arterial suba. Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio, especialmente los ricos en proteínas. La mayoría de las frutas y verduras frescas no contienen mucho sodio. Sin embargo, muchos alimentos enlatados, de caja y preparados tienen sal agregada.

Las personas tienen la tendencia de comer más sal de la que necesitan. Si tiene 60 años o más, todo lo que necesita en un día es aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, es decir, 2,300 mg de sodio. Eso incluye todo el sodio en su comida y bebida, no solo la sal que pone en su comida. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, trate de limitar el sodio a 1,500 mg por día, es decir, aproximadamente dos tercios de una cucharadita.

Trate de no agregar sal al cocinar o en la mesa. Coma menos refrigerios salados y alimentos procesados, como embutidos o fiambres, papas fritas o cenas congeladas.

Al fijarse en la etiqueta de información nutricional, busque la palabra "sodio", no "sal". Elija alimentos etiquetados como "bajo en sodio" (low sodium), "sin sal añadida" (no salt added), o "sin sal" (unsalted o salt free). La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de una marca a otra, así que revise la etiqueta.

Un consejo: las especias, las hierbas y el jugo de limón agregan sabor a su comida, por lo que no le hará falta la sal.

Grasa

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa que ya está en los alimentos y la grasa que se agrega cuando cocina. La grasa le da energía y ayuda al cuerpo a funcionar, pero es alta en calorías. Algunos tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, le brindan a su cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenos en las cantidades adecuadas. Otros tipos de grasas, como las grasas trans y las grasas saturadas, pueden ser perjudiciales para la salud. Para reducir la grasa en su dieta:

• Elija cortes de carne, pescado o aves (sin el pellejo) con menos grasa. Quite cualquier exceso de grasa antes de cocinar.
• Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa.
• Elija grasas no saturadas, como aceite de oliva, canola o aguacate, para cocinar. Revise la etiqueta.
• No fría los alimentos. Mejor, áselos, hornéelos, fríalos al aire, saltéelos, hiérvalos, o cocínelos al vapor o en el microondas.

Mantenga la comida segura

A medida que envejece, debe tener especial cuidado de mantener a sus alimentos seguros para comer. Es más difícil combatir las infecciones y algunos alimentos pueden enfermarlo gravemente.

Manipule la carne, las aves, los mariscos y los huevos crudos con cuidado. Manténgalos separados de los alimentos que no se cocinarán o que ya están cocinados. Use agua caliente con jabón para lavarse las manos, y lave las herramientas y las superficies de trabajo mientras cocina.

No dependa en oler o probar la comida para saber si está mala. Intente poner fechas en los alimentos en su refrigerador. Verifique la fecha de caducidad de los alimentos. Si tiene dudas, mejor tírelos.

Asegúrese de poner los alimentos en el refrigerador no más de dos horas después de comprarlos o cocinarlos. Termine de usar cualquier sobra dentro de tres o cuatro días o congélela.

¿Me alcanzará el presupuesto para comer bien?

Si su presupuesto es limitado, es posible que necesite un poco de planificación para poder pagar los alimentos que debe comer. Aquí le damos algunas sugerencias:

• Compre sólo los alimentos que necesita. Una lista de compras le ayudará.
• Trate de comprar al por mayor, pero solo compre un tamaño que pueda usar antes de que se eche a perder.
• Considere las marcas de la tienda, que aDieta y ejercicio: Opciones de hoy para un mañana más saludable menudo cuestan menos que las marcas reconocidas.
• Planifique sus comidas en torno a los alimentos que están en oferta. Use cupones cuando pueda y pregunte en su supermercado local si tienen un descuento para personas mayores.
• Divida las sobras en porciones pequeñas, etiquételas con la fecha y congélelas para usarla dentro de unos pocos meses.

Hay programas del gobierno federal para ayudar a las personas con bajos ingresos a comprar comestibles. Para obtener más información sobre estos programas o encontrar su agencia sobre el envejecimiento local, comuníquese con el programa de Eldercare Locator (vea la sección "Para más información" a continuación).

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