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La menopausia y los problemas para dormir: ¿Qué puedo hacer?

Los años de la transición a la menopausia a menudo coinciden con otros cambios en la vida de una mujer. Usted puede encontrarse cuidando a sus padres que están envejeciendo, apoyando a sus hijos a medida que avanzan hacia la edad adulta y reflexionando sobre el recorrido de su propia vida. Si añade sofocos a todo esto, es posible que tenga problemas para dormir.

Ilustración de una mujer en una hamacaNo dormir lo suficiente puede afectar todas las áreas de la vida. La falta de sueño puede hacer que se sienta irritable o deprimida (en inglés), puede hacerle olvidar más cosas de lo normal y provocar más caídas o accidentes.

Algunas mujeres que tienen problemas para dormir pueden usar medicamentos para dormir de venta libre, como la melatonina. Otras usan medicamentos recetados para dormir, que pueden ayudar cuando se usan por poco tiempo. Pero los medicamentos no son una cura para el insomnio. Desarrollar hábitos saludables a la hora de acostarse puede ayudarla a dormir bien por la noche.

Cómo dormir bien durante la transición a la menopausia

Para mejorar su sueño durante y después de la transición a la menopausia:

  • Cumpla con un horario de sueño regular. Acuéstese a dormir y levántese a la misma hora todos los días.
  • Evite, en lo posible, tomar una siesta al final de la tarde. Esto puede mantenerla despierta durante la noche.
  • Establezca una rutina para acostarse. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o se sumergen en un baño caliente.
  • Intente no ver televisión ni usar su computadora o dispositivo móvil en el dormitorio. La luz de estos aparatos puede dificultar que se quede dormida.
  • Mantenga su habitación a una temperatura cómoda, ni demasiado caliente ni demasiado fría, y lo más silenciosa posible.
  • Haga ejercicio a horas regulares todos los días, pero no cerca de la hora de acostarse.
  • Evite las comidas grandes (en inglés) cerca de la hora de acostarse.
  • Manténgase alejada de la cafeína (que se encuentra en algunas variedades de café y té, o en los chocolates) hacia el final del día.  
  • Recuerde que el alcohol no la ayudará a dormir. Incluso pequeñas cantidades hacen que sea más difícil que permanezca dormida.
Una buena noche de sueño
Lea y comparta esta infografía (en inglés) para obtener consejos sobre cómo dormir bien por la noche.

Si estos cambios en su rutina para acostarse no la ayudan tanto como desea, puede considerar la terapia cognitiva conductual. Recientemente se ha demostrado que este enfoque terapéutico de resolución de problemas ayuda a los trastornos del sueño en mujeres con síntomas menopáusicos. La terapia cognitiva conductual se puede hacer a través de una clase grupal o en sesiones individuales. Asegúrese de que su terapia esté guiada por un profesional capacitado con experiencia en trabajar con mujeres durante su transición a la menopausia. Su médico puede recomendarle un terapeuta en su área.

Obtenga más información sobre cómo dormir bien a medida que envejece.

Para más información

National Center for Complementary and Integrative Health
(Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral)

888-644-6226 (línea gratis)
866-464-3615 (TTY/línea gratis)
info@nccih.nih.gov
www.nccih.nih.gov
www.nccih.nih.gov/health/espanol

National Sleep Foundation
(Fundación Nacional del Sueño)

703-243-1697
nsf@thensf.org
www.thensf.org

North American Menopause Society
(Sociedad Norteamericana de Menopausia)

440-442-7550
info@menopause.org 
www.menopause.org (en inglés)
www.menopause.org/publications/consumer-publications/nams-le-da-la-bienvenida-a-sus-lectores-hispanos (en español)