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La menopausia y los problemas para dormir: ¿Qué puedo hacer?

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Los años de la transición a la menopausia a menudo coinciden con otros cambios en la vida de una mujer. Usted puede encontrarse cuidando a sus padres que están envejeciendo, apoyando a sus hijos a medida que avanzan hacia la edad adulta y reflexionando sobre el recorrido de su propia vida. Si añade sofocos a todo esto, es posible que tenga problemas para dormir.

No dormir lo suficiente puede afectar todas las áreas de la vida. La falta de sueño puede hacer que se sienta irritable o deprimida (en inglés), puede hacerle olvidar más cosas de lo normal y provocar más caídas o accidentes.

Algunas mujeres que tienen problemas para dormir pueden usar medicamentos para dormir de venta libre, como la melatonina. Otras usan medicamentos recetados para dormir, que pueden ayudar cuando se usan por poco tiempo. Pero los medicamentos no son una cura para el insomnio. Desarrollar hábitos saludables a la hora de acostarse puede ayudarla a dormir bien por la noche.

Cómo dormir bien durante la transición a la menopausia

Para mejorar su sueño durante y después de la transición a la menopausia:

• Cumpla con un horario de sueño regular. Acuéstese a dormir y levántese a la misma hora todos los días.
• Evite, en lo posible, tomar una siesta al final de la tarde. Esto puede mantenerla despierta durante la noche.
• Establezca una rutina para acostarse. Algunas personas leen un libro, escuchan música relajante o se sumergen en un baño caliente.
• Intente no ver televisión ni usar su computadora o dispositivo móvil en el dormitorio. La luz de estos aparatos puede dificultar que se quede dormida.
• Mantenga su habitación a una temperatura cómoda, ni demasiado caliente ni demasiado fría, y lo más silenciosa posible.
• Haga ejercicio a horas regulares todos los días, pero no cerca de la hora de acostarse.
• Evite las comidas grandes (en inglés) cerca de la hora de acostarse.
• Manténgase alejada de la cafeína (que se encuentra en algunas variedades de café y té, o en los chocolates) hacia el final del día.  
• Recuerde que el alcohol no la ayudará a dormir. Incluso pequeñas cantidades hacen que sea más difícil que permanezca dormida.

Si estos cambios en su rutina para acostarse no la ayudan tanto como desea, puede considerar la terapia cognitiva conductual. Recientemente se ha demostrado que este enfoque terapéutico de resolución de problemas ayuda a los trastornos del sueño en mujeres con síntomas menopáusicos. La terapia cognitiva conductual se puede hacer a través de una clase grupal o en sesiones individuales. Asegúrese de que su terapia esté guiada por un profesional capacitado con experiencia en trabajar con mujeres durante su transición a la menopausia. Su médico puede recomendarle un terapeuta en su área.

Obtenga más información sobre cómo dormir bien a medida que envejece.

Para más información

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud, ofrece la información contenida en este documento, la cual ha sido revisada por sus científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.

Texto revisado en: Mayo 13, 2017