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Cómo pueden las personas mayores comenzar a hacer ejercicio

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Tomar la decisión de volverse físicamente activo puede ser una de las mejores cosas que puede hacer por su salud. El ejercicio y la actividad física no solo son excelentes para su salud mental y física, sino que también pueden ayudarlo a mantenerse independiente a medida que envejece. Ahora, hablemos de cómo empezar.

¿Cuánta actividad necesitan las personas mayores?

De acuerdo con las Pautas de Actividad Física para los Estadounidenses (en inglés, PDF, 14.5M), debe hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) a la semana de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o bailar rápido. Lo ideal es estar activo por lo menos tres días a la semana, pero cualquier actividad física es mejor que no hacer nada. Además, debe realizar actividades para fortalecer los músculos, como levantar pesas o hacer abdominales, al menos dos días a la semana. Las Pautas de Actividad Física también recomiendan que, como parte de su actividad física semanal, combine una variedad de ejercicios. Por ejemplo, pruebe ejercicios de equilibrio, así como actividades aeróbicas y para fortalecer los músculos. Si prefiere la actividad aeróbica de intensidad vigorosa (como correr), trate de realizar al menos 75 minutos a la semana.

Muévete a tu Manera indica que los adultos necesitan 150 minutos de ejercicio moderado y 2 días de actividades para fortalecer los músculos.

Cómo pueden las personas mayores comenzar a hacer ejercicio

El ejercicio y la actividad física son excelentes para su salud mental y física y lo ayudan a mantenerse independiente a medida que envejece. Aquí hay algunas cosas que quizás desee tener en cuenta al comenzar a hacer ejercicio.

Comience lentamente al hacer ejercicio

La clave para tener éxito y no lesionarse al iniciar una rutina de actividad física es comenzar lentamente a partir de su nivel de condición física actual. El exceso de ejercicio puede causar lesiones, lo que puede hacer que termine dejando el ejercicio. El mejor enfoque es progresar a un ritmo constante.

Para reducir su riesgo de lesionarse:

  • Comience su programa de ejercicios lentamente con ejercicios de baja intensidad.
  • Haga alguna actividad ligera o ejercicios de calentamiento antes de su rutina de ejercicio regular y ejercicios de enfriamiento después.
  • Al hacer ejercicio al aire libre, tenga cuidado de su entorno.
  • Tome agua antes, durante y después de su sesión de entrenamiento, incluso si no tiene sed. Juegue a lanzarse la pelota, “kickball”, baloncesto o fútbol.
  • Vístase con ropa y zapatos deportivos adecuados para la actividad que va a hacer.
  • Si tiene algún problema de salud específico, consulte con su médico u otro proveedor de atención médica sobre su plan de ejercicio y actividad física.

Descargue y complete el formulario Encuentre su punto de partida (PDF, 112K) en el Registro de actividades para documentar en qué nivel está al comenzar sus actividades. Hay un espacio donde puede llevar un seguimiento de sus niveles de actividad normales durante unos días; inténtelo eligiendo algunos días de la semana y un día de fin de semana.

No olvide evaluar su nivel de condición física actual para los cuatro tipos de ejercicio: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Quizás esté en forma para correr, pero si no se está estirando, no obtendrá el beneficio máximo del ejercicio que hace. Anote sus resultados para que pueda llevar un seguimiento de su progreso a medida que continúa ejercitándose.

Tome notas sobre cómo se siente al hacer estos ejercicios de prueba. Si le fue difícil hacerlos, haga lo que le resulte cómodo y aumente poco a poco. Si le fueron fáciles, sabrá que su nivel de condición física es mayor. Puede ser más ambicioso y hacer un poco más.

Una vez que comience a hacer ejercicio, use la Prueba de progreso mensual (PDF, 173K) para ver cómo está mejorando, ¡y celebre sus éxitos!

Cómo establecer metas de acondicionamiento físico

Para muchas personas, tener un meta firme en mente los motiva a seguir adelante con un proyecto. Las metas son más útiles cuando son específicas, realistas e importantes para usted. Asegúrese de revisar sus metas regularmente a medida que avanza o cambian sus prioridades.

Descargue y use la Hoja de trabajo para establecer metas (PDF, 102K) para documentar dónde quiere estar tanto a corto como a largo plazo.

Anote sus metas de acondicionamiento físico a corto plazo

Las metas a corto plazo le ayudarán a hacer de la actividad física una parte regular de su vida diaria. Para estas, piense en las cosas que necesitará obtener o hacer para estar físicamente activo. Por ejemplo, es posible que deba comprar zapatos para caminar (en inglés) o completar un Registro de actividades para que pueda descubrir cómo incluir la actividad física en su día. Asegúrese de que sus metas a corto plazo realmente lo ayuden a mantenerse activo. Estos son algunos ejemplos de objetivos a corto plazo:

  • Hoy, decidiré ser más activo.
  • Mañana, averiguaré de las clases de ejercicio en mi área.
  • Al final de esta semana, le preguntaré a mi amigo si quiere hacer ejercicio conmigo un par de veces a la semana.
  • En las próximas dos semanas, me aseguraré de tener los zapatos y la ropa cómoda que necesito para empezar a caminar.

Anote sus metas a largo plazo

Después de escribir sus metas a corto plazo, puede identificar sus metas a largo plazo. Enfóquese en dónde quiere estar en seis meses, un año, o dos años a partir de ahora. Las metas a largo plazo también deben ser realistas, personales e importantes para usted. A continuación, le damos algunos ejemplos:

  • Dentro de un año, nadaré 1 ½ km (como 1 milla) tres veces por semana.
  • El próximo verano, podré jugar lanzar y agarrar la pelota con mis nietos.
  • En seis meses tendré mi presión arterial bajo control al aumentar mi actividad física y seguir los consejos de mi médico.

Escriba un plan para agregar ejercicio y actividad física a su vida

Para algunas personas, hacer un plan de ejercicios y actividad física por escrito les ayuda a cumplir su promesa de hacer más actividad física, en cambio, otras personas pueden iniciar un proyecto nuevo sin planificarlo con anticipación. Si elige hacer un plan, asegúrese de que el plan sea realista para usted, especialmente a medida que adquiere experiencia en cómo mantenerse activo. Incluso puede hacer un contrato con un amigo o familiar para llevar a cabo su plan. Incluir a otra persona puede ayudarlo a mantener su compromiso.

Revise y actualice su plan de ejercicios de manera regular

Revise y actualice periódicamente su plan y sus objetivos a largo plazo para que pueda aprovechar su éxito. Ajuste su plan a medida que avanza o si su horario cambia. Es posible que situaciones como las vacaciones o la enfermedad interrumpan su rutina de actividad física (en inglés). ¡No se desanime! Puede comenzar a hacer ejercicio nuevamente y tener éxito. Puede usar un Plan semanal de ejercicio y actividad física (PDF, 106K) para anotar sus actividades.

Lea sobre este tema en inglés. Read about this topic in English.

Para más información

Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP)
(Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud)
240-453-8280
odphpinfo@hhs.gov
https://health.gov/

American Council on Exercise
(Consejo Americano de Ejercicio)
888-825-3636 
receptionist@acefitness.org
www.acefitness.org

Centro Nacional de Prevención e Información de los CDC
800-458-5231
800-243-7012 (TTY)
www.cdc.gov/spanish

MedlinePlus en español
NIH National Library of Medicine
(Biblioteca Nacional de Medicina)
www.medlineplus.gov (en inglés)
https://medlineplus.gov/spanish/ (en español)

El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud, ofrece la información contenida en este documento, la cual ha sido revisada por sus científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.