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Alimentación saludable para personas mayores

Elija los alimentos de manera inteligente

Elegir alimentos saludables es actuar de manera inteligente, ¡sin importar su edad! Los hábitos saludables como comer bien y hacer actividad física pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes y osteoporosis.

Marido y mujer siguen una receta en su tablet mientras en la cocina preparando un plato saludable.

Aquí hay algunos consejos para comenzar:

  • Coma una gran variedad de verduras y frutas de colores diferentes.
  • Asegúrese de que al menos la mitad de sus cereales sean integrales.
  • Limite las grasas saturadas (que se encuentran principalmente en la mantequilla, la grasa de res y los aceites de coco, palma y palmiste) y las grasas trans (que se encuentran en los alimentos procesados, como los productos horneados comprados en tiendas, la pizza congelada y la margarina).
  • Coma grasas “buenas” (poliinsaturadas y monoinsaturadas), como las que se encuentran en las semillas, las nueces, los aguacates y los pescados grasos como el salmón. Cualquier grasa agregada al cocinar debe venir de aceites de origen vegetal como el aceite de oliva o el de canola.
  • Coma de 8 a 10 onzas de pescados y mariscos por semana. Ciertos pescados, como el salmón, las anchoas y la trucha, tienen más grasas saludables que otros y también menos mercurio, que puede ser malo para la salud.

Comer una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos le ayudará a obtener los nutrientes que necesita. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos describen modelos para una alimentación saludable. Estas guías son flexibles para ayudarlo a elegir una dieta de bebidas y alimentos nutritivos que le gusten, que estén disponibles en su área y que se ajusten a su presupuesto. Estas guías alimentarias sugieren que las personas de 60 años o más elijan alimentos todos los días entre los siguientes grupos:

Verduras — De 2 a 3½ tazas

Por ejemplo, una taza de verduras en pedacitos es igual a dos tazas de verduras de hojas verdes sin cocinar.

Frutas — De 1½ a 2 tazas

Por ejemplo, media taza de fruta en pedacitos es igual a un durazno fresco de unas 2 pulgadas (5 cm) o ½ taza de uvas.

Cereales — De 5 a 9 onzas

Por ejemplo, una onza de cereales es igual a un panecillo pequeño tipo bagel, una rebanada de pan integral; una taza de cereal en hojuelas listo para comer; o media taza de pasta o arroz cocidos.

Alimentos de proteína — De 5 a 6½ onzas

Por ejemplo, una onza de carne, pescado o ave es igual a un huevo, ¼ de taza de tofu o de frijoles cocidos, ½ onza de nueces o semillas, o 1 cucharada de mantequilla de maní (cacahuate).

Lácteos — 3 tazas de leche sin grasa o baja en grasa

Por ejemplo, 1 taza de leche es igual a una taza de yogur natural, 1½ onza de queso duro o 2 tazas de requesón (cottage cheese).

Aceites— De 5 a 8 cucharaditas

Acuérdese que los alimentos como las aceitunas, las nueces y los aguacates contienen mucho aceite, por lo tanto, se les incluye en este grupo de aceites añadidos al cocinar.

Otros — De 100 a 350 calorías

Esto incluye las calorías de todo tipo de alimentos y bebidas, incluidos los productos horneados, los dulces y el alcohol. Si come demasiados alimentos ricos en grasas saturadas o azúcares añadidos, no le quedarán suficientes calorías para los alimentos más nutritivos que debería comer.

Es posible que su médico quiera que siga una dieta especial porque tiene un problema de salud como una enfermedad cardíaca o diabetes. O es posible que le hayan dicho que evite comer algunos alimentos porque pueden reducir la eficacia de sus medicamentos. Hable con su médico o un nutricionista sobre los alimentos que puede comer en su lugar.

Un consejo: manténgase alejado de las "calorías vacías". Estas vienen de alimentos y bebidas con muchas calorías, pero pocos nutrientes, por ejemplo, papas fritas, galletas, refrescos y alcohol.

Si tiene la presión arterial alta o tiene riesgo de tenerla, su médico puede recomendarle el plan de alimentación DASH. DASH son las siglas en inglés de enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Seguir este plan puede ayudarlo a bajar su presión arterial.

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende de qué tan activo es usted. La energía que el cuerpo obtiene de los nutrientes de los alimentos que ingiere se mide en calorías. El cuerpo necesita una cierta cantidad de calorías cada día, según su nivel de actividad y otros factores, para mantener su peso actual. Aunque el conteo de calorías por sí solo no determina si un alimento es nutritivo, pensar en cuántas calorías necesita puede guiarlo hacia hábitos alimenticios saludables. En general, cuantas más calorías coma, más activo debe ser para mantener su peso.

Para perder peso, haga más ejercicio o consuma menos calorías de las recomendadas. Para aumentar de peso, aumente la cantidad de calorías que come mientras mantiene un nivel moderado de actividad.

Comer la cantidad correcta es importante, pero también hay que asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita. Las personas mayores a menudo necesitan menos calorías, pero más nutrientes, lo que hace esencial comer alimentos ricos en nutrientes. Piense en esto: un banano (plátano) mediano, 1 taza de cereal en hojuelas, 1 ½ taza de espinacas cocidas, 1 cucharada de mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% de grasa tienen aproximadamente la misma cantidad de calorías. Pero los alimentos son diferentes en muchos aspectos. Algunos tienen más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche le da más calcio que un banano y la mantequilla de maní le da más proteínas que los cereales. También, algunos alimentos pueden hacerle sentir más lleno que otros.

¿Cuántas calorías diarias necesitan las personas mayores de 60 años?

Para una mujer

Calorías

No físicamente activa

1,600

Moderadamente activa

1,800

Con estilo de vida activo

2,000-2,200

Para un hombre

Calorías

No físicamente activo

2,000-2,200

Moderadamente activo

2,200-2,400

Con estilo de vida activo

2,400-2,600

Un consejo: Intente hacer al menos 150 minutos (2 ½ horas) de actividad física cada semana. Trate de estar activo durante el día para alcanzar este objetivo y evite estar sentado por mucho tiempo.

Problemas frecuentes que tienen las personas mayores al comer

¿Su plato preferido de pollo sabe diferente? A medida que envejece, su sentido del gusto y el olfato pueden cambiar, y puede parecerle que los alimentos pierden sabor. Pruebe con más especias, hierbas o jugo de limón para agregar sabor. Además, los medicamentos pueden cambiar el sabor de los alimentos. También pueden hacerle perder su apetito. Hable con su médico si esto es un problema.

Tal vez algunos de los alimentos que solía comer ya no le hacen bien. Por ejemplo, algunas personas se vuelven intolerantes a la lactosa. Tienen dolor de estómago, gases o diarrea después de comer o beber algo que contenga leche. Su médico puede hacerle una prueba para ver si tiene intolerancia a la lactosa.

¿Le resulta más difícil masticar los alimentos? Si tiene dentaduras postizas, quizás no le queden bien, o quizás le duelen las encías. Si es así, un dentista puede ayudarle. Mientras tanto, tal vez sea una buena idea comer alimentos más blandos que sean más fáciles de masticar. Estos son solo algunos de los posibles problemas que los adultos mayores pueden tener al comer.

¿Las personas mayores necesitan beber agua?

Con la edad, es posible que no tenga sed como antes. Por lo tanto, no espere a tener sed para beber agua y otros líquidos. A menos que su médico le haya dicho que limite los líquidos, beba muchos líquidos como agua, leche o caldo.

Trate de tomar líquidos a lo largo del día. Puede tomar una sopa baja en grasa como refrigerio (merienda) o beber un vaso de agua cuando tome una pastilla. No olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo entre bocados durante una comida.

¿Qué pasa con la fibra?

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y cereales integrales. Comer más fibra puede ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También podría ayudar a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.

Es mejor obtener fibra de los alimentos que de suplementos dietéticos. Comience a agregar fibra lentamente. Eso ayudará a evitar gases. Estos son algunos consejos para agregar fibra:

  • Coma arvejas (chícharos o guisantes), lentejas y frijoles secos cocidos.
  • Si es posible, deje la piel en las frutas y las verduras, pero lávelas bien primero.
  • Elija frutas enteras en lugar de jugos de frutas.
  • Coma panes y cereales integrales.

¿Debo reducir el consumo de sal?

La forma habitual en que las personas obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo necesita sodio, pero cuando algunas personas consumen demasiado es posible que su presión arterial suba. Muchos alimentos contienen cierta cantidad de sodio, especialmente los ricos en proteínas. La mayoría de las frutas y verduras frescas no contienen mucho sodio. Sin embargo, muchos alimentos enlatados, de caja y preparados tienen sal agregada.

Las personas tienen la tendencia de comer más sal de la que necesitan. Si tiene 60 años o más, todo lo que necesita en un día es aproximadamente 1 cucharadita de sal de mesa, es decir, 2,300 mg de sodio. Eso incluye todo el sodio en su comida y bebida, no solo la sal que pone en su comida. Si tiene presión arterial alta o prehipertensión, trate de limitar el sodio a 1,500 mg por día, es decir, aproximadamente dos tercios de una cucharadita.

Trate de no agregar sal al cocinar o en la mesa. Coma menos refrigerios salados y alimentos procesados, como embutidos o fiambres, papas fritas o cenas congeladas.

Al fijarse en la etiqueta de información nutricional, busque la palabra "sodio", no "sal". Elija alimentos etiquetados como "bajo en sodio" (low sodium), "sin sal añadida" (no salt added), o "sin sal" (unsalted o salt free). La cantidad de sodio en el mismo tipo de alimento puede variar mucho de una marca a otra, así que revise la etiqueta.

Un consejo: las especias, las hierbas y el jugo de limón agregan sabor a su comida, por lo que no le hará falta la sal.

¿Qué pasa con la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos lugares: la grasa que ya está en los alimentos y la grasa que se agrega cuando cocina. La grasa le da energía y ayuda al cuerpo a funcionar, pero es alta en calorías. Algunos tipos de grasas, como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, le brindan a su cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenos en las cantidades adecuadas. Otros tipos de grasas, como las grasas trans y las grasas saturadas, pueden ser perjudiciales para la salud. Para reducir la grasa en su dieta:

  • Elija cortes de carne, pescado o aves (sin el pellejo) con menos grasa. Quite cualquier exceso de grasa antes de cocinar.
  • Use productos lácteos y aderezos para ensaladas bajos en grasa o sin grasa.
  • Elija grasas no saturadas, como aceite de oliva, canola o aguacate, para cocinar. Revise la etiqueta.
  • No fría los alimentos. Mejor, áselos, hornéelos, fríalos al aire, saltéelos, hiérvalos, o cocínelos al vapor o en el microondas.

Mantenga la comida segura

A medida que envejece, debe tener especial cuidado de mantener a sus alimentos seguros para comer. Es más difícil combatir las infecciones y algunos alimentos pueden enfermarlo gravemente.

Manipule la carne, las aves, los mariscos y los huevos crudos con cuidado. Manténgalos separados de los alimentos que no se cocinarán o que ya están cocinados. Use agua caliente con jabón para lavarse las manos, y lave las herramientas y las superficies de trabajo mientras cocina.

No dependa en oler o probar la comida para saber si está mala. Intente poner fechas en los alimentos en su refrigerador. Verifique la fecha de caducidad de los alimentos. Si tiene dudas, mejor tírelos.

Asegúrese de poner los alimentos en el refrigerador no más de dos horas después de comprarlos o cocinarlos. Termine de usar cualquier sobra dentro de tres o cuatro días o congélela.

¿Me alcanzará el presupuesto para comer bien?

Si su presupuesto es limitado, es posible que necesite un poco de planificación para poder pagar los alimentos que debe comer. Aquí le damos algunas sugerencias:

  • Compre sólo los alimentos que necesita. Una lista de compras le ayudará.
  • Trate de comprar al por mayor, pero solo compre un tamaño que pueda usar antes de que se eche a perder.
  • Considere las marcas de la tienda, que a menudo cuestan menos que las marcas reconocidas.
  • Planifique sus comidas en torno a los alimentos que están en oferta. Use cupones cuando pueda y pregunte en su supermercado local si tienen un descuento para personas mayores.
  • Divida las sobras en porciones pequeñas, etiquételas con la fecha y congélelas para usarla dentro de unos pocos meses.

Hay programas del gobierno federal para ayudar a las personas con bajos ingresos a comprar comestibles. Para obtener más información sobre estos programas o encontrar su agencia sobre el envejecimiento local, comuníquese con el programa de Eldercare Locator (vea la sección a continuación).

Read about this topic in English. Lea sobre este tema en inglés.

Para más información

National Heart, Lung, and Blood Institute
(Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre)
301-592-8573
nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov
www.nhlbi.nih.gov (en inglés)
 

MedlinePlus en español
NIH National Library of Medicine
(Biblioteca Nacional de Medicina)
www.medlineplus.gov (en inglés)
https://medlineplus.gov/spanish/ (en español)

USDA Food and Nutrition Information Center   
National Agricultural Library
301-504-5755
fnic@ars.usda.gov
www.nal.usda.gov/fnic

USDA MyPlate
703-305-2060
www.myplate.gov

USA.gov
844-872-4681
www.usa.gov (en inglés)
www.usa.gov/espanol (en español)

El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud, ofrece la información contenida en este documento, la cual ha sido revisada por sus científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.

nia.nih.gov

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