photo of two purple dumbbells, one resting on other

photo of older man carrying little boy on his shoulders

photo of blond woman stretching red resistance band

photo of woman laying on bench lifting two hand weights with trainer

photo of 3 hand weights, can of soup and bottle of water

3 photos showing how to do resistance band exercise

photo of 1 hand weight, can of soup and bottle of water

2 photos showing hand doing exercise-flexion de las munecas

2 photos showing exercise-levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

photo showing man doing exercise-levantamiento frontal de los brazos

photo showing woman doing exercise-levantamiento lateral de los brazos

2 photos showing man doing exercise-flexion de los brazos

photo showing exercise-flexion de los brazos usando una banda de resistencia

photo of woman doing exercise-remar sentado con una banda de resistencia

2 photos of man doing exercise-flexiones contra la pared

2 photos of woman doing exercise-extension de los codos

2 photos of woman doing exercise-levantarse de una silla

photo of man doing exercise-levantamiento de las piernas hacia atras

photo of woman doing exercise-levantamiento de las piernas hacia los costados

photo of man doing exercise-flexion de las rodillas

photo of woman doing exercise-extension de las piernas

photo of man doing exercise-pararse de una silla

photo of woman doing exercise-pararse de puntillas

que sea económico

Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de mantenerse activo. Destacamos los ejercicios hechos en casa porque la mayoría de los adultos mayores los pueden hacer, pero usted también puede tratar de seguir el ejemplo de Beatriz:

"Yo tengo 69 años de edad y vivo de los ingresos que recibo del Seguro Social. Mis hijos tratan de consentirme, pero yo prefiero hacer las cosas por mi cuenta hasta donde sea posible. Cuando estaba buscando un centro de acondicionamiento físico donde yo pudiera usar el equipo para aumentar la fuerza, negocié con el dueño hasta que me rebajó la cuota mensual a una suma que yo podía pagar. Empecé con pesas de 1 libra y gradualmente fui usando pesas más pesadas. También añadí ejercicios de estiramiento a mi rutina de ejercicios. Siempre he sido activa, pero nunca tanto como ahora. Asistir al centro de acondicionamiento físico me ha ayudado muchísimo. El dueño del club me pone como ejemplo para los demás, y mi familia está muy orgullosa de mí".

Cómo mejorar su fuerza

Aun cambios muy pequeños en la fuerza de sus músculos, pueden hacer una gran diferencia en su función, especialmente en las personas que ya han perdido gran parte del músculo. Un aumento en el tamaño del músculo que usted ni siquiera puede notar, puede hacer que sea más fácil hacer cosas diarias como levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las compras del supermercado, abrir frascos y hasta jugar con sus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento para la parte inferior del cuerpo también mejorarán su equilibrio.

Información sobre los ejercicios de fortalecimiento

Para hacer la mayoría de los ejercicios incluidos en esta guía, usted necesita levantar o empujar algo pesado. Puede usar pesas, bandas de resistencia o artículos que tiene en la casa. O puede usar el equipo para hacer ejercicios de fortalecimiento en un centro de acondicionamiento físico o en un gimnasio.

Cantidad y frecuencia

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos durante 2 días seguidos. Use el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas [1] en el capítulo 7.

Dependiendo de su condición física, usted quizás necesite comenzar usando pesas de 1 ó 2 libras, o hacer los ejercicios del todo sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse a hacer ejercicios de fortalecimiento.
Use una pesa liviana la primera semana, y luego gradualmente vaya agregando más peso. Comenzar el programa de ejercicios usando pesas que son demasiado pesadas puede causarle lesiones.
Agregue más peso gradualmente. Necesita desafiar a sus músculos para alcanzar el máximo beneficio de los ejercicios de fortalecimiento. Vea la sección de Progreso presentada abajo.
Levantar o empujar las pesas debe sentirse entre difícil y muy difícil. No debe sentirse muy, muy difícil. Si no puede levantar o empujar una pesa 8 veces seguidas, significa que es demasiado pesada. Reduzca la cantidad de peso.
Tome 3 segundos para levantar o empujar una pesa a la altura o lugar deseado. Mantenga la posición por 1 segundo, y tome otros 3 segundos para regresar a la posición inicial. No deje caer la pesa bruscamente;
es muy importante bajarla o moverla lentamente.
Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para cada ejercicio. Si no puede hacer tantas repeticiones al principio, haga las que pueda. Es posible que con el tiempo pueda ir aumentando hasta cumplir esa meta.

'Un Pequeño Consejo'

Una repetición es un movimiento completo en un ejercicio, y una serie es un grupo de repeticiones. En esta guía, una serie de ejercicios de fortalecimiento consta de 10 a 15 repeticiones. Usted puede usar el Registro diario de fortalecimiento y equilibrio [2] en el capítulo 7 para llevar la cuenta del número de ejercicios de fortalecimiento que hace.

'una ventaja!'

¿Le gustaría poder levantar y colocar su maletín de mano en los compartimientos superiores de un avión? ¿O poder entrar y salir del automóvil más fácilmente? Continúe haciendo estos ejercicios de fortalecimiento y logrará hacerlo.

Seguridad

Hable con su médico si no está seguro si debe hacer algún ejercicio en particular. Por ejemplo, si ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, consúltele sobre los ejercicios que pueden ser mejor para usted.
No contenga la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento. Contener la respiración cuando está haciendo esfuerzo puede causar cambios en la presión sanguínea. Esto es especialmente cierto para las personas que tienen enfermedades cardiacas.
Respire normalmente. Inhale lentamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. Si eso no es cómodo o posible, inhale y exhale ya sea por la nariz o por la boca.
Exhale mientras levanta o empuja e inhale cuando relaja el movimiento. Por ejemplo, si está haciendo el ejercicio de levantamiento de piernas, exhale mientras levanta la pierna e inhale mientras la baja. Es posible que esto no se sienta natural al principio, y probablemente tendrá que concentrarse en hacerlo hasta que logre acostumbrarse.
Hacer los ejercicios de manera correcta y con seguridad son dos cosas que van de la mano. En algunos de los ejercicios, empiece alternando los brazos y progrese hasta poder usar ambos brazos a la vez. Si le cuesta sostener las pesas en las manos, pruebe usar pesas en las muñecas.
Para prevenir lesiones, no use movimientos bruscos con las pesas. Use movimientos suaves y continuos.
Evite "agarrotar" o "trabar" las articulaciones de los brazos y las piernas en una posición rígidamente recta. Para enderezar las rodillas, contraiga los músculos de los muslos. Esto levantará las rótulas de sus rodillas y las protegerá.
Para muchos de los ejercicios de ejemplo en esta guía, será necesario que use una silla. Escoja una silla firme que sea lo suficientemente estable para soportar su peso cuando está sentado o cuando está sosteniéndose de ella para hacer los ejercicios.
Un dolor leve en los músculos que dura unos días y un poco de fatiga son normales después de hacer los ejercicios que aumentan el tamaño de los músculos, por lo menos al principio. Después de hacer estos ejerciciospor unas semanas, probablemente no se sentirá adolorido después de completar la sesión de ejercicios.

Progeso

La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo. Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en la próxima sesión.

Aquí le presentamos un ejemplo de cómo progresar: comience con una pesa que pueda levantar solamente 8 veces. Continúe usando esa pesa hasta que tenga suficiente fuerza para levantarla fácilmente de 10 a 15 veces. Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, agregue más peso hasta que, de nuevo, pueda levantar la pesa solamente 8 veces. Siga repitiendo este proceso hasta que alcance su meta, y luego mantenga ese nivel por todo el tiempo que pueda.

'Un Pequeño Consejo'

Desafíese a sí mismo, pero póngale atención a su cuerpo y use el sentido común cuando haga ejercicio.

Si se siente indispuesto o algo le duele cuando está haciendo los ejercicios o después de haberlos hecho, significa que está haciendo más de lo debido.
El agotamiento, las articulaciones adoloridas y los jalones dolorosos en los músculos también son señales que está haciendo más de lo debido. Ninguno de los ejercicios debería provocarle dolor intenso.
Hacer más ejercicios de lo debido puede causarle lesiones, lo cual puede hacer que deje de hacer ejercicios del todo. Un progreso regular y continuo es la mejor manera de evitar problemas

Hacer ejercicios con una banda de resistencia

Las bandas de resistencia son unas bandas elásticas que se estiran y que están disponibles con diferentes resistencias, de livianas a fuertes. Las bandas pueden usarse en lugar de pesas en algunos de los ejercicios de fortalecimiento.

Coloque la banda planamente en su mano abierta con uno de los extremos dirigido hacia el dedo pequeño.
Enrolle la parte larga de la banda alrededor de la parte interior de la mano.
Agarre la banda firmemente.

'cómo enrollar una banda de resistencia'

'consejo'
Si usted no ha hecho ejercicios anteriormente, trate de hacer los ejercicios sin la banda hasta que se sienta cómodo, y luego empiece a usar la banda. Escoja una banda liviana si apenas está empezando a hacer ejercicios, y cuando ya pueda hacer 2 series de 10 a 15 repeticiones fácilmente, empiece a usar una banda más fuerte. Agarre la banda fuertemente (algunas bandas tienen agarradores) o enróllela alrededor de su mano o pie para evitar que se suelte y cause una posible lesión. Haga los ejercicios despacio y de manera controlada, y no permita que la banda rebote.

Hacer ejercicios con pesas

No tiene que ir a comprar pesas para hacer ejercicios de fortalecimiento. Encuentre algo que pueda agarrar fácilmente. Por ejemplo, usted puede fabricar sus propias pesas usando artículos corrientes de la casa que no se quiebran:

Llene una botella plástica de leche con arena o agua y selle la tapa firmemente con cinta adhesiva.
Llene un calcetín o media con frijoles secos y ciérrela amarrando el lado abierto.
Use artículos comunes de la despensa, como bolsas de arroz, latas de verduras o sopa, o botellas de agua.

La empuñadura	Este simple ejercicio le puede ayudar si tiene problemas levantando cosas o sosteniéndolas. También le ayudará a abrir más fácilmente las cosas, como un frasco de mayonesa. Este ejercicio lo puede hacer hasta cuando está leyendo o viendo televisión.
	Sostenga en una mano una pelota de tenis u otra pelota pequeña de hule o espuma. Apriete la pelota lentamente y tan fuerte como pueda por 3-5 segundos. Relaje la mano y afloje lentamente. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con la otra mano. Repita 10-15 veces más con cada mano.

Flexión de las muñecas	Este ejercicio fortalecerá sus muñecas. También le ayudará a que use la muñeca de mejor forma y prevenga las lesiones cuando haga ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.
	Coloque su antebrazo en el brazo de una silla firme con la mano situada fuera del borde del brazo de la silla. Sostenga la pesa con la palma de la mano hacia arriba. Doble su muñeca lentamente hacia arriba y hacia abajo. Repita 10-15 veces. Repita con la otra mano 10-15 veces. Repita 10-15 veces más con cada mano.

Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza	Este ejercicio fortalecerá sus hombros y brazos. También podrá hacer que sea más fácil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y cargar a los nietos.
	Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Sostenga las pesas a sus costados y a la altura de los hombros, con las palmas de la mano hacia el frente. Inhale lentamente. Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y brazos. También podrá hacer que sea más fácil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y cargar a los nietos.

Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos.
Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Sostenga las pesas a sus costados y a la altura de los hombros, con las palmas de la mano hacia el frente. Inhale lentamente.
Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos arriba de la cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los brazos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento frontal de los brazos	Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas en un estante alto o bajarlas con más facilidad.
	Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con las palmas de las manos hacia atrás. Mantenga los brazos rectos y exhale mientras levanta ambos brazos hacia el frente, hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento frontal de los brazos

Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas en un estante alto o bajarlas con más facilidad.

Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros.
Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con las palmas de las manos hacia atrás.
Mantenga los brazos rectos y exhale mientras levanta ambos brazos hacia el frente, hasta alcanzar la altura de los hombros.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los brazos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento lateral de los brazos	Este ejercicio fortalecerá sus hombros y hará que sea más fácil levantar las bolsas llenas del supermercado.
	Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con las palmas de la mano hacia adentro. Inhale lentamente. Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos desde los lados, hasta alcanzar la altura de los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento lateral de los brazos

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y hará que sea más fácil levantar las bolsas llenas del supermercado.

Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos.
Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Sostenga las pesas hacia abajo, a sus costados, con las palmas de la mano hacia adentro. Inhale lentamente.
Exhale lentamente mientras levanta ambos brazos desde los lados, hasta alcanzar la altura de los hombros.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los brazos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Flexión de los brazos	Después de unas semanas de hacer estos ejercicios para los músculos de la parte superior de sus brazos, será mucho más fácil alzar ese galón de leche.
	Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros. Sostenga las pesas hacia abajo a sus costados, con las palmas de las manos hacia adelante. Inhale lentamente. Exhale mientras lentamente dobla los codos y levanta las pesas hacia el pecho. Mantenga los codos a sus costados. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Flexión de los brazos

Después de unas semanas de hacer estos ejercicios para los músculos de la parte superior de sus brazos, será mucho más fácil alzar ese galón de leche.

Póngase de pie con los pies separados y alineados con los hombros.
Sostenga las pesas hacia abajo a sus costados, con las palmas de las manos hacia adelante. Inhale lentamente.
Exhale mientras lentamente dobla los codos y levanta las pesas hacia el pecho. Mantenga los codos a sus costados.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los brazos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use pesas más pesadas y alterne los brazos hasta que pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Flexión de los brazos usando una banda de resistencia	Esta variación del ejercicio de flexión de los brazos usa una banda de resistencia en lugar de pesas. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia.
	Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas de la mano hacia adentro. Mantenga los codos a sus costados. Inhale lentamente. Mantenga las muñecas rectas y exhale lentamente mientras dobla los codos y levanta las manos hacia los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los brazos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use una banda con una resistencia más fuerte.

Flexión de los brazos usando una banda de resistencia

Esta variación del ejercicio de flexión de los brazos usa una banda de resistencia en lugar de pesas. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia.

Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas de la mano hacia adentro. Mantenga los codos a sus costados. Inhale lentamente.
Mantenga las muñecas rectas y exhale lentamente mientras dobla los codos y levanta las manos hacia los hombros.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los brazos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use una banda con una resistencia más fuerte.

Remar sentado con una banda de resistencia	Este ejercicio, designado para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, de los hombros y del cuello, podrá hacer que sea más fácil realizar actividades como rastrillar las hojas o pasar la aspiradora. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia.
	Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas de la mano hacia adentro. Relaje los hombros y extienda los brazos al lado de las piernas. Inhale lentamente. Exhale lentamente y empuje los codos hacia atrás hasta que las manos estén al lado de las caderas. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras devuelve las manos lentamente a la posición inicial. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, use una banda con una resistencia más fuerte.

Remar sentado con una banda de resistencia

Este ejercicio, designado para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda, de los hombros y del cuello, podrá hacer que sea más fácil realizar actividades como rastrillar las hojas o pasar la aspiradora. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia.

Siéntese en una silla firme que no tenga brazos con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre cada extremo de la banda y mantenga las palmas de la mano hacia adentro.
Relaje los hombros y extienda los brazos al lado de las piernas. Inhale lentamente.
Exhale lentamente y empuje los codos hacia atrás hasta que las manos estén al lado de las caderas.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras devuelve las manos lentamente a la posición inicial.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, use una banda con una resistencia más fuerte.

Flexiones contra la pared	Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecerá sus brazos, hombros y pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante un corte comercial de un programa de televisión.
	Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos que el largo de sus brazos, con los pies separados y alineados con los hombros. Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas de las manos planas sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con los hombros. Inhale lentamente mientras dobla los codos e inclina y acerca su cuerpo hacia la pared con un movimiento lento y controlado. Mantenga los pies planos sobre el piso. Mantenga la posición por 1 segundo. Exhale y vaya alejándose lentamente de la pared hasta que sus brazos estén rectos. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Flexiones contra la pared

Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecerá sus brazos, hombros y pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante un corte comercial de un programa de televisión.

Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos que el largo de sus brazos, con los pies separados y alineados con los hombros.
Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas de las manos planas sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con los hombros.
Inhale lentamente mientras dobla los codos e inclina y acerca su cuerpo hacia la pared con un movimiento lento y controlado. Mantenga los pies planos sobre el piso.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Exhale y vaya alejándose lentamente de la pared hasta que sus brazos estén rectos.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Extensión de los codos	Este ejercicio fortalecerá la parte superior de sus brazos. Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio, trate el ejercicio de Levantarse de una silla.
	Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Sostenga la pesa en una mano con la palma hacia adentro. Levante ese brazo hacia el techo. Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale lentamente. Lentamente doble el brazo levantado a la altura del codo y baje la pesa hacia el hombro. Mantenga la posición por 1 segundo. Exhale y estire lentamente su brazo arriba de la cabeza. Tenga cuidado de no agarrotar o trabar su codo. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con el otro brazo. Repita 10-15 veces más con cada brazo. Si le es difícil sostener pesas de mano, trate de usar pesas en las muñecas.

Extensión de los codos

Este ejercicio fortalecerá la parte superior de sus brazos. Si sus hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio, trate el ejercicio de Levantarse de una silla.

Usted puede hacer este ejercicio estando de pie o sentado en una silla firme que no tenga brazos.
Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Sostenga la pesa en una mano con la palma hacia adentro. Levante ese brazo hacia el techo.
Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale lentamente.
Lentamente doble el brazo levantado a la altura del codo y baje la pesa hacia el hombro.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Exhale y estire lentamente su brazo arriba de la cabeza. Tenga cuidado de no agarrotar o trabar su codo.
Repita 10-15 veces.
Repita 10-15 veces con el otro brazo.
Repita 10-15 veces más con cada brazo.

'consejo'

Si le es difícil sostener pesas de mano, trate de usar pesas en las muñecas.

Levantarse de una silla	Este movimiento de empujar fortalecerá los músculos de sus brazos aun si usted no puede levantarse completamente de la silla.
	Siéntese en una silla firme, que tenga brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Inclínese un poco hacia adelante; mantenga la espalda y los hombros rectos. Agarre los brazos de la silla con las manos a la par suya. Inhale lentamente. Exhale y use sus brazos para empujar y levantar su cuerpo de la silla lentamente. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras lentamente vuelve a sentarse. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Levantarse de una silla

Este movimiento de empujar fortalecerá los músculos de sus brazos aun si usted no puede levantarse completamente de la silla.

Siéntese en una silla firme, que tenga brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Inclínese un poco hacia adelante; mantenga la espalda y los hombros rectos.
Agarre los brazos de la silla con las manos a la par suya. Inhale lentamente.
Exhale y use sus brazos para empujar y levantar su cuerpo de la silla lentamente.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras lentamente vuelve a sentarse.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Levantamiento de las piernas hacia atrás	Este ejercicio fortalece sus glúteos y la parte inferior de su espalda. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3]en la sección de Ejercicios de Equilibrio.
	Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente. Exhale mientras lentamente levanta una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Trate de no inclinarse hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente la pierna. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con la otra pierna. Repita 10-15 veces más con cada pierna. A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Levantamiento de las piernas hacia atrás

Este ejercicio fortalece sus glúteos y la parte inferior de su espalda. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3]en la sección de Ejercicios de Equilibrio.

Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
Exhale mientras lentamente levanta una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Trate de no inclinarse hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente la pierna.
Repita 10-15 veces.
Repita 10-15 veces con la otra pierna.
Repita 10-15 veces más con cada pierna.

'consejo'

A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Levantamiento de las piernas hacia los costados	Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glúteos. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.
	Párese detrás de una silla firme con los pies un poco separados y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente. Exhale y levante lentamente una pierna hacia el costado. Mantenga la espalda recta y los dedos del pie hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente la pierna. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con la otra pierna. Repita 10-15 veces más con cada pierna. A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Levantamiento de las piernas hacia los costados

Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glúteos. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.

Párese detrás de una silla firme con los pies un poco separados y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
Exhale y levante lentamente una pierna hacia el costado. Mantenga la espalda recta y los dedos del pie hacia adelante. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente la pierna.
Repita 10-15 veces.
Repita 10-15 veces con la otra pierna.
Repita 10-15 veces más con cada pierna.

'consejo'

A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Flexión de las rodillas	Caminar y subir escaleras es más fácil cuando usted hace los ejercicios de Flexión de las rodillas y Extensión de las piernas. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.
	Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Levante lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Inhale lentamente. Exhale mientras lentamente eleva el talón lo más alto que pueda hacia los glúteos. Doble la pierna solamente desde la rodilla y mantenga las caderas inmóviles. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente el pie al piso. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con la otra pierna. Repita 10-15 veces más con cada pierna. A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Flexión de las rodillas

Caminar y subir escaleras es más fácil cuando usted hace los ejercicios de Flexión de las rodillas y Extensión de las piernas. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.

Párese detrás de una silla firme y sosténgase de la silla para mantener el equilibrio. Levante lentamente una pierna hacia atrás, manteniéndola recta, sin doblar la rodilla ni poner los dedos del pie en punta. Inhale lentamente.
Exhale mientras lentamente eleva el talón lo más alto que pueda hacia los glúteos. Doble la pierna solamente desde la rodilla y mantenga las caderas inmóviles. La otra pierna, la que está usando para mantenerse parado, debe estar un poco doblada.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente el pie al piso.
Repita 10-15 veces.
Repita 10-15 veces con la otra pierna.
Repita 10-15 veces más con cada pierna.

'consejo'

A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Extensión de las piernas	Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los síntomas de la artritis de la rodilla.
	Siéntese en una silla firme con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Solamente la parte delantera de los pies y los dedos del pie deben tocar el piso. Ponga una toalla enrollada al borde de la silla y debajo de los muslos para obtener soporte. Inhale lentamente. Exhale y lentamente extienda una pierna hacia adelante tan recta como le sea posible, pero no agarrote o trabe la rodilla. Flexione el pie para apuntar los dedos del pie hacia el techo. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente la pierna. Repita 10-15 veces. Repita 10-15 veces con la otra pierna. Repita 10-15 veces más con cada pierna. A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Extensión de las piernas

Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los síntomas de la artritis de la rodilla.

Siéntese en una silla firme con la espalda apoyada en el respaldo de la silla. Solamente la parte delantera de los pies y los dedos del pie deben tocar el piso. Ponga una toalla enrollada al borde de la silla y debajo de los muslos para obtener soporte. Inhale lentamente.
Exhale y lentamente extienda una pierna hacia adelante tan recta como le sea posible, pero no agarrote o trabe la rodilla.
Flexione el pie para apuntar los dedos del pie hacia el techo. Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente la pierna.
Repita 10-15 veces.
Repita 10-15 veces con la otra pierna.
Repita 10-15 veces más con cada pierna.

'consejo'

A medida que va progresando, tal vez quiera añadir pesas en los tobillos.

Pararse de una silla	Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, hará que sea más fácil entrar y salir del automóvil. Si actualmente usted tiene problemas con las rodillas o la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio.
	Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros. Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre el pecho. Mantenga la espalda y los hombros rectos durante todo el ejercicio. Inhale lentamente. Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que esté sentado recto. Extienda los brazos de modo que estén paralelos al piso y párese lentamente. Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. Los individuos que tienen problemas de la espalda deben iniciar este ejercicio sentándose rectos en la silla.

Pararse de una silla

Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, hará que sea más fácil entrar y salir del automóvil. Si actualmente usted tiene problemas con las rodillas o la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio.

Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con las rodillas dobladas, los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
Inclínese hacia atrás con las manos cruzadas sobre el pecho. Mantenga la espalda y los hombros rectos durante todo el ejercicio. Inhale lentamente.
Exhale y mueva su cuerpo hacia adelante hasta que esté sentado recto.
Extienda los brazos de modo que estén paralelos al piso y párese lentamente.
Inhale mientras se vuelve a sentar lentamente.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

Los individuos que tienen problemas de la espalda deben iniciar este ejercicio sentándose rectos en la silla.

Pararse de puntillas	Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos y le ayudará a caminar más fácilmente. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.
	Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente. Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea posible. Mantenga la posición por 1 segundo. Inhale mientras baja lentamente los talones al piso. Repita 10-15 veces. Descanse; luego repita 10-15 veces más. A medida que va progresando, trate de hacer el ejercicio parándose solamente en una pierna cada vez, hasta hacerlo un total de 10-15 veces con cada pierna.

Pararse de puntillas

Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos y le ayudará a caminar más fácilmente. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio [3] en la sección de Ejercicios de Equilibrio.

Párese detrás de una silla firme, con los pies separados y alineados con los hombros, y sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio. Inhale lentamente.
Exhale y lentamente párese de puntillas, tan alto como le sea posible.
Mantenga la posición por 1 segundo.
Inhale mientras baja lentamente los talones al piso.
Repita 10-15 veces.
Descanse; luego repita 10-15 veces más.

'consejo'

A medida que va progresando, trate de hacer el ejercicio parándose solamente en una pierna cada vez, hasta hacerlo un total de 10-15 veces con cada pierna.

Date:

September, 2010

Publication Type:

Books

NIH Pub ID:

10-4931s

Spanish Keywords:

Ejercicio [4]

Topics (Global):

Exercise [5]

Healthy Aging and Longevity [6]

Offices (Global):