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Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Capítulo 4: flexibilidad

¡Que sea útil!

Graciela, de 66 años de edad, ha descubierto que los ejercicios de estiramiento se han convertido en una importante adición a su nueva rutina de ejercicios:

"Yo crecí en una granja y continué haciendo el trabajo de la granja después que me casé. De modo que estaba acostumbrada a trabajar duro y a hacer bastante actividad física. Cuando mi hijo y su familia se hicieron cargo totalmente del manejo de la granja, tuve que empezar una nueva rutina de ejercicios. Ahora, empiezo la mayoría de mis mañanas con una caminata y con ejercicios de estiramiento. ¡Por dicha que lo hago! Los ejercicios de estiramiento me mantienen ágil y flexible y las caminatas me dan la energía suficiente para poder participar en la vida de mis siete nietos. Los ejercicios me ayudan a mantenerme activa en sus vidas, y eso hace que todo valga la pena".

'una ventaja!'

¿Es fácil para usted darse vuelta y mirar hacia atrás antes de sacar el automóvil en reverso de un espacio en el estacionamiento? ¿Y qué tal agacharse para amarrarse los zapatos? ¡Los ejercicios de flexibilidad le ayudarán a hacer ambas cosas más fácilmente!

Cómo mejorar su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento, o de flexibilidad, son una parte importante de su programa de actividad física. Le dan más libertad de movimiento para sus actividades físicas y para sus actividades diarias, tales como vestirse y alcanzar objetos en un estante. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar su flexibilidad, pero no mejorarán su resistencia o fuerza.

Cantidad y frecuencia

  • Haga cada ejercicio de estiramiento de 3 a 5 veces durante cada sesión.
  • Estírese lentamente hasta alcanzar la posición deseada, extendiéndose lo más que pueda sin que le cause dolor y mantenga la posición de 10 a 30 segundos. Relájese, respire y luego repita el ejercicio, tratando de estirarse aún más.

Seguridad

  • Hable con su médico si no está seguro si debe hacer un ejercicio específico. Por ejemplo, si usted ha tenido una cirugía de cadera o una cirugía de espalda, hable con su médico antes de hacer ejercicios con la parte inferior del cuerpo.
  • Siempre haga un precalentamiento antes de hacer los ejercicios de estiramiento. Haga ejercicios de estiramiento después de hacer los ejercicios de resistencia y fortalecimiento. Si solamente está haciendo ejercicios de estiramiento, caliente los músculos haciendo primero una caminata fácil por unos cuantos minutos. Estirar los músculos antes de precalentarlos puede causarle lesiones.
  • Acuérdese de siempre respirar normalmente mientras está manteniendo una posición de estiramiento.
  • Es posible que se sienta un poco incómodo cuando se estire; por ejemplo, es normal sentir un tirón leve.
  • Usted sabrá que se está estirando demasiado si siente un dolor agudo o punzante, o si le duele una articulación, ya sea cuando está haciendo el ejercicio de estiramiento o aun al día siguiente. Reduzca la magnitud del estiramiento de tal manera que no le duela cuando lo hace.
  • Nunca "rebote" el cuerpo cuando se está estirando. Más bien, haga movimientos lentos y tersos. Tratar de alcanzar una posición determinada de un solo tirón puede causar que los músculos se contraigan, resultando en posibles lesiones.
  • Evite "agarrotar" o "trabar" las articulaciones. Sus brazos y piernas deben estar rectos cuando los estira, pero no los mantenga rígidos en esa posición recta. Sus articulaciones siempre deben estar un poco dobladas cuando se está estirando.

Progeso

A medida que se va poniendo más flexible, trate de estirarse un poco más, pero no tanto que le duela. Usted puede usar el Registro diario de flexibilidad para llevar la cuenta de sus ejercicios de flexibilidad.

Cuello Este estiramiento fácil le puede ayudar a aliviar la tensión en su cuello. Trate de estirarse después de haber hecho los ejercicios de fortalecimiento y durante cualquier actividad que lo haga sentirse tieso o agarrotado, por ejemplo, estar sentado en la silla del escritorio.
Cuello
  1. Usted puede hacer este estiramiento estando de pie o sentado en una silla firme.
  2. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  3. Lentamente gire su cabeza hacia la derecha hasta que sienta un leve estiramiento. Tenga cuidado de no doblar o inclinar la cabeza hacia adelante o hacia atrás, pero manténgala en una posición cómoda.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Gire la cabeza hacia la izquierda y man-tenga esa posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
Hombros Este ejercicio para estirar los músculos de los hombros le ayudará a mejorar su postura.
Hombros
  1. Párese de espaldas contra una pared, con los pies separados y alineados con los hombros, y los brazos a la altura de los hombros.
  2. Doble los codos para que las puntas de los dedos de la mano apunten hacia el techo y toquen la pared detrás de usted. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve, y pare inmediatamente si siente un dolor agudo.
  3. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  4. Permita que los brazos lentamente resbalen hacia adelante manteniendo los codos doblados, hasta apuntar hacia el piso y tocar la pared de nuevo, si es posible. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.
  5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Alterne el ejercicio, apuntando primero hacia arriba de la cabeza y luego hacia las caderas.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces.
Hombros y parte superior de los brazos Este ejercicio para aumentar la flexibilidad en los hombros y en la parte superior de los brazos le ayudará a que sea más fácil estirar el brazo para alcanzar su cinturón de seguridad. Si usted tiene problemas con los hombros, hable con su médico antes de intentar hacer este ejercicio de estiramiento.
Hombros y parte superior de los brazos
  1. Párese con los pies separados y alineados con los hombros.
  2. Sostenga la punta de una toalla con la mano derecha.
  3. Suba y doble el brazo derecho para colocar la toalla detrás suyo, sobre la espalda. Mantenga el brazo derecho en esa posición y continúe sosteniendo la toalla.
  4. Alcance la parte baja de la espalda y agarre la toalla con la mano izquierda.
  5. Para estirar el hombro derecho, jale la toalla hacia abajo con la mano izquierda. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve en el hombro derecho.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
  7. Invierta las posiciones y repita por lo menos 3-5 veces.
Parte superior del cuerpo Este ejercicio aumenta la flexibilidad de sus brazos, pecho y hombros, y le ayudará a alcanzar objetos en las repisas altas de su ropero o de un gabinete de la cocina.
Parte superior del cuerpo
  1. Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos de la pared que el largo de sus brazos, con los pies separados y alineados con los hombros.
  2. Incline su cuerpo hacia adelante y ponga las palmas de las manos planas sobre la pared, a la altura de los hombros y alineadas con los hombros.
  3. Manteniendo la espalda recta, lentamente "camine" con las manos por la pared hasta que los brazos lleguen arriba de la cabeza.
  4. Mantenga los brazos arriba de la cabeza por aproximadamente 10-30 segundos.
  5. Lentamente "camine" con las manos hacia abajo.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.

'consejo'A medida que va progresando, la meta es alcanzar una altura más alta.

Parte superior de la espalda Este ejercicio es bueno para los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda.
Parte superior de la espalda
  1. Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  2. Levante los brazos hacia el frente hasta la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia afuera.
  3. Relaje los hombros, mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil y alcance hacia el frente con sus manos. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Devuélvase a la posición inicial.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.

'consejo'A medida que va progresando, cruce los brazos y enlace los dedos de la mano.

Pecho Este ejercicio, que estira los músculos del pecho, también es bueno para su postura.
Pecho
  1. Usted puede hacer este estiramiento estando de pie o sentado en una silla firme y sin brazos.
  2. Mantenga los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  3. Mantenga los brazos a sus costados y elevados a la altura de los hombros, con las palmas de las manos hacia adelante.
  4. Lentamente mueva los brazos hacia atrás, mientras que trata de juntar los omoplatos de los hombros. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.
  5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
Espalda 1 Este ejercicio es para los músculos de la espalda. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de intentar hacer este ejercicio de estiramiento.
Espalda 1
  1. Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  2. Lentamente inclínese hacia el frente desde las caderas. Mantenga la espalda y el cuello rectos.
  3. Relaje el cuello un poco y baje la barbilla. Lentamente inclínese más hacia adelante y deslice las manos por sus piernas hacia las pantorrillas. Pare cuando sienta un estiramiento o una incomodidad leve.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Vaya enderezándose lentamente hasta volver a la posición inicial.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.

'consejo'A medida que va progresando, inclínese hacia adelante lo más que pueda, tratando después de un tiempo de llegar a tocar sus talones.

Espalda 2 Este ejercicio le ayudará a realizar actividades que requieren que usted gire o se voltee para poder mirar hacia atrás, tales como sacar el automóvil en reverso de un espacio de estacionamiento. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
Espalda 2
  1. Siéntese en la parte de adelante de una silla firme y con brazos. Manténgase tan recto como le sea posible, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
  2. Lentamente voltéese a la izquierda desde la cintura sin mover las caderas. Voltee la cabeza hacia la izquierda. Levante la mano izquierda y apóyese en el brazo izquierdo de la silla. Ponga la mano derecha en la parte de afuera del muslo izquierdo. Voltéese un poco más, si es posible.
  3. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  4. Lentamente regrese la cara hacia el frente.
  5. Repita con el lado derecho.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces más.

'consejo'A medida que va progresando, trate de levantar el brazo izquierdo y colocarlo cómodamente en la parte de atrás de la silla. Agarre el brazo izquierdo de la silla con el brazo derecho. Repita con el lado derecho.

Información sobre los ejercicios de piso
acostarse en el piso

Para acostarse en el piso:

  1. Párese de cara al asiento de una silla firme.
  2. Ponga las manos en el asiento y baje el cuerpo hasta arrodillarse en una rodilla.
  3. Luego baje la otra rodilla y arrodíllese sobre las dos rodillas.
  4. Ponga la mano izquierda sobre el piso. Apoyándose en esa mano, lentamente baje la cadera izquierda hacia el piso. Ponga la mano derecha en el piso a la par de la mano izquierda para apoyarse y estabilizarse, si es necesario.
  5. Al llegar a este punto, debe estar sentado con el peso de su cuerpo sobre la cadera izquierda.
  6. Ahora debe enderezar las piernas.
  7. Doble el codo izquierdo hasta que su peso esté acomodado sobre ese codo. Usando la mano derecha para poyarse, debe enderezar el brazo izquierdo. Ahora estará acostado sobre su lado izquierdo.
  8. Acuéstese con la espalda sobre el piso.

'consejo'Usted no tiene que usar su lado izquierdo. Si prefiere, puede usar su lado derecho.

 

'consejo'Si le cuesta acostarse o levantarse solo del piso, trate de usar el sistema de compañeros. Encuentre a alguien que le pueda ayudar. Puede ser útil saber cómo usar una silla para acostarse en el piso y luego levantarse. Si usted ha tenido cirugía de cadera o cirugía de espalda, hable con su médico antes de usar el método siguiente.

levantarse en el piso

Para levantarse en el piso:

  1. Acuéstese sobre su lado izquierdo.
  2. Ponga la mano derecha sobre el piso aproximadamente al nivel de las costillas, y use esa mano para empujar y levantar los hombros del piso. Use la mano izquierda para ayudarle a levantarse, si lo necesita.
  3. Al llegar a este punto, debe estar sentado con el peso de su cuerpo sobre la cadera izquierda.
  4. Reclínese hacia adelante, sobre sus rodillas, apoyándose en las manos.
  5. Estire las manos y apóyelas en el asiento de una silla firme.
  6. Levante una de las rodillas hasta que la pierna esté doblada, con el pie plano sobre el piso.
  7. Apoyando las manos en el asiento de la silla para estabilizarse, levántese desde esa posición.

'consejo'Usted no tiene que usar su lado izquierdo. Si prefiere, puede usar su lado derecho.

Parte posterior de las piernas Este es otro ejercicio que estira los músculos de la parte posterior de las piernas. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
Parte posterior de las piernas
  1. Siéntese de costado en una banca u otra superficie dura, por ejemplo, dos sillas pegadas.
  2. Manteniendo la espalda recta, estire una pierna sobre la banca, con los dedos del pie apuntando hacia arriba.
  3. Mantenga el otro pie plano sobre el piso.
  4. Si siente un estiramiento en ese momento, mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Si no siente un estiramiento, inclínese hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) hasta que sienta un estiramiento en la pierna que está en la banca.
  6. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces.
  8. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra pierna.
Parte posterior de las piernas (Piso) Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de las piernas. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Información sobre los ejercicios de piso arriba.
Parte posterior de las piernas (Piso)
  1. Acuéstese de espalda con la rodilla izquierda doblada y el pie izquierdo plano sobre el piso.
  2. Levante la pierna derecha, manteniendo la rodilla un poco doblada.
  3. Alcance y agarre la pierna derecha con ambas manos. Mantenga los hombros planos sobre el piso.
  4. Suavemente jale la pierna hacia su cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
  5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces con la pierna izquierda.
Muslos Parado Este es otro ejercicio que estira los músculos de sus muslos. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.
Muslos Parado
  1. Párese detrás de una silla firme con los pies separados y alineados con los hombros, y las rodillas rectas, pero no agarrotadas o trabadas.
  2. Sosténgase de la silla con la mano derecha para mantener el equilibrio.
  3. Doble la pierna izquierda y agarre el pie con la mano izquierda. Mantenga la rodilla apuntando hacia el piso. Si no logra agarrarse el tobillo, enlace el pie con una banda de resistencia, una faja o una toalla, y luego agarre ambas puntas del objeto que usó para enlazar el pie.
  4. Suavemente jale la pierna hasta que sienta un estiramiento en el muslo.
  5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces con la pierna derecha.
Muslos Piso Este ejercicio estira los músculos de sus muslos. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Si a usted le cuesta acostarse en el piso y luego levantarse, pruebe el ejercicio de Muslos (Parado). Vea el segmento Información sobre los ejercicios de piso arriba.
Muslos Piso
  1. Acuéstese de costado en el piso con las piernas rectas y las rodillas juntas.
  2. Apoye la cabeza en el brazo.
  3. Doble la rodilla de la pierna de encima y alcance hacia atrás para agarrar la parte superior del pie. Si no logra alcanzar el pie, enlace el pie con una banda de resistencia, una faja o una toalla, y luego agarre ambas puntas del objeto que usó para enlazar el pie.
  4. Suavemente jale la pierna hasta que sienta un estiramiento en el muslo.
  5. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra pierna.
Parte inferior de la espalda Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior de la espalda. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Información sobre los ejercicios de piso.
Parte inferior de la espalda
  1. Acuéstese de espalda con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Trate de mantener los brazos y los hombros planos sobre el piso durante todo el ejercicio de estiramiento.
  2. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, lentamente baje ambas piernas hacia un lado, lo más lejos que pueda cómodamente.
  3. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  4. Lentamente regrese las piernas a la posición original y repita el ejercicio, bajando las piernas hacia el otro lado.
  5. Continúe alternando lados, haciendo el ejercicio por lo menos 3-5 veces hacia cada lado.
Caderas Este ejercicio estira los músculos de sus caderas y de la parte interior de los muslos. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Información sobre los ejercicios de piso arriba.
Caderas
  1. Acuéstese de espalda con las piernas juntas, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Trate de mantener ambos hombros planos sobre el piso durante todo el ejercicio de estiramiento.
  2. Lentamente baje una de las rodillas hacia el lado, lo más lejos que pueda cómodamente. Mantenga los pies juntos y trate de no mover la otra pierna.
  3. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  4. Lentamente regrese la rodilla a la posición original.
  5. Repita por lo menos 3-5 veces.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra pierna.
Tobillos Este ejercicio estira los músculos de sus tobillos. Usted puede estirar ambos tobillos a la vez, o uno a la vez.
Tobillos
  1. Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme y sin brazos.
  2. Estire las piernas hacia el frente.
  3. Con los talones tocando el piso, doble los tobillos y apunte los dedos del pie hacia atrás.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Doble los tobillos y apunte los dedos del pie hacia el frente y mantenga la posición por 10-30 segundos.
  6. Repita por lo menos 3-5 veces.
Pantorrillas Debido a que muchas personas tienen los músculos de las pantorrillas apretados, es importante estirarlos.
Pantorrillas
  1. Párese de cara a una pared, colocándose un poquito más lejos de la pared que el largo de sus brazos, con los pies separados y alineados con los hombros.
  2. Ponga las palmas de las manos planas sobre la pared a la altura de los hombros y alineadas con los hombros.
  3. Avance hacia adelante con la pierna derecha y la rodilla derecha doblada. Manteniendo ambos pies planos sobre el piso, doble un poco la rodilla izquierda hasta que sienta un estiramiento en el músculo de la pantorrilla izquierda. El estiramiento no debe sentirse incómodo. Si no siente un estiramiento, doble la rodilla derecha hasta que lo sienta.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos, y luego regrese a la posición inicial.
  5. Repita con la pierna izquierda.
  6. Continúe alternando las piernas, haciéndolo por lo menos 3-5 veces en cada pierna.
Estiramiento con un compañero
Estiramiento con un compañero

Este es un buen estiramiento general que es divertido hacer con un compañero. El ejercicio estira los hombros, los brazos, la espalda y las piernas. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea los segmentos Hacer ejercicios con una banda de resistencia e Información sobre los ejercicios de piso arriba.

  1. Siéntese en el piso, cara-a-cara con su compañero y coloque sus pies contra los pies de su compañero.
  2. Ambas personas deben agarrar una de las puntas de una banda de resistencia o de una toalla. Dependiendo de la flexibilidad de cada una de las personas, es posible que sea necesario usar dos bandas o dos toallas enlazadas.
  3. Lentamente jale la banda o toalla de modo que su compañero tenga que inclinarse hacia el frente mientras usted se inclina hacia atrás.
  4. Mantenga la posición por 10-30 segundos.
  5. Lentamente regrese a la posición inicial.
  6. Ahora le toca a su compañero jalar la banda o toalla para que usted se incline hacia adelante mientras su compañero se inclina hacia atrás. Mantenga la posición por 10-30 segundos, y luego regrese a la posición inicial.
  7. Repita por lo menos 3-5 veces.
   
Estiramiento con un compañero

'consejo'A medida que va progresando, trate de sostener la banda de tal manera que sus manos estén más cercanas a las manos de su compañero, o trate de usar una banda con una resistencia más fuerte. Es posible que algunas personas puedan hacer el ejercicio alcanzando y agarrándose de las manos durante el estiramiento.

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Page Last Updated: November 18, 2011