Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Capítulo 4: resistencia

Que sea una recompensa

Hacer ejercicios de resistencia con regularidad le ha ayudado a Tomás a mantenerse saludable después de haber tenido una cirugía de corazón:

"A la edad de 45 años tuve una cirugía de corazón con una desvia-ción cuádruple. Esos meses después de la cirugía son borrosos para mí. Después de pasar varios meses en el departamento de rehabilitación cardiaca, entendí que mi corazón estaba en mis manos. Así que ahora corro con regularidad en el YMCA de mi vecindario, en la pista de afuera si el clima está bueno, y en la máquina de andar durante el invierno. Confieso que al principio tenía miedo de hacer más de la cuenta. Me preocupaba que el ejercicio fuera a empeorar las cosas en lugar de mejorarlas. Pero ya han pasado 12 años, ¡y me siento de maravilla! Este año voy a celebrar la graduación de mi hija de la universidad. Yo considero que el ejercicio ha hecho que todo eso sea posible para mí".

Cómo mejorar su resistencia

Los ejercicios de resistencia son actividades, tales como caminar, trotar, nadar, rastrillar las hojas, bailar y jugar tenis, que aumentan el ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de la respiración por un período extendido de tiempo. Estos ejercicios harán que le sea más fácil caminar más lejos, más rápido o cuesta arriba. También pueden lograr que las actividades diarias como la jardinería, ir de compras o practicar un deporte sean más fáciles de realizar

Cantidad y frecuencia

Use sus metas iniciales y aumente su resistencia gradualmente. Si usted no ha estado activo desde hace mucho tiempo, es particularmente importante progresar poco a poco. Es posible que tome un poco de tiempo pasar de un estilo de vida inactivo establecido por mucho tiempo a hacer las actividades presentadas en esta sección. Por ejemplo, empiece haciendo las actividades por 5 ó 10 minutos a la vez, y luego aumente a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada. Hacer menos de 10 minutos a la vez no le dará los beneficios que desea para su corazón y sus pulmones.

Trate de progresar a por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada la mayoría de los días o todos los días de la semana. Todos los días es mejor. Pero recuerde que éstas son metas, no reglas. Algunas personas podrán hacer más. Asegúrese de establecer metas realistas basadas en su salud y en sus habilidades.

Cuente sus pasos

Los cuenta pasos le pueden ayudar a llevar una cuenta de sus actividades de resistencia, a establecer metas y a medir su progreso. Use el cuenta pasos por unos días para ver la cantidad de pasos que usted da en un día. Usted puede usar el Registro diario de resistencia para apuntar su número de pasos. Si usted cuenta:

  • Menos de 5.000 pasos al día, gradualmente trate de añadir de 3.000 a 4.000 pasos más al día.
  • Aproximadamente 8.000 pasos al día, probablemente está cumpliendo con el nivel de actividad recomendado.
  • 10.000 o más pasos al día, puede estar seguro que está logrando una cantidad adecuada de actividad de resistencia.
  • 10.000 pasos al día cómodamente, trate de dar 15.000 pasos al día, lo cual lo colocará en el grupo de alta actividad.

'Un Pequeño Consejo'



Algunas personas tienen miedo de hacer ejercicios después de un ataque al corazón. Pero la actividad física habitual puede ayudar a reducir la posibilidad de sufrir otro ataque al corazón.

Si usted ha tenido un ataque al corazón, hable con su médico para asegurar que está siguiendo un programa de actividad seguro y efectivo. Pregunte sobre programas de rehabilitación cardiaca, los cuales incluyen ejercicios, instrucción y consejería para ayudarle a regresar a una vida activa.

'una ventaja!'

Caminar 2 millas al día en el centro comercial le ayudará a participar en las actividades con sus nietos durante una visita al parque.

Seguridad

Póngale atención a su cuerpo. ¿Es posible que la actividad está haciéndolo sentirse mal o muy cansado? Las actividades de resistencia no deben hacerlo respirar de manera tan fuerte que no puede hablar. No deben causarle mareos, dolor o presión en el pecho, o una sensación parecida a la acidez estomacal.

Haga una actividad liviana, tal como una caminata lenta, antes y después de sus actividades de resistencia para calentarse y enfriarse.

A medida que va envejeciendo, es posible que usted no sienta sed a pesar de que su cuerpo necesita líquidos. Asegúrese de tomar líquidos durante cualquier actividad que lo haga sudar. Seguir esta recomendación es importante durante todo el año, pero es particularmente importante durante las temporadas de clima caliente. Si su médico le ha dicho que limite la cantidad de líquidos, asegúrese de consultarlo antes de aumentar la cantidad de líquidos que toma durante las sesiones de ejercicio. Por ejemplo, es posible que las personas que tienen una insuficiencia cardiaca congestiva o una enfermedad de los riñones tengan que limitar la cantidad de líquidos que toman.

Los adultos mayores pueden ser afectados por el calor y el frío más que otras personas. En casos extremos, demasiado calor puede causar una insolación, y las temperaturas muy frías pueden resultar en una bajada peligrosa de la temperatura del cuerpo. Si usted va a salir al aire libre, vístase usando varias prendas en capas, para que así pueda añadir o quitarse alguna prenda como sea necesario. Cuando no es posible estar afuera, tal vez quiera probar actividades que pueden hacerse adentro. Por ejemplo:

  • Si usted tiene escaleras en la casa, suba y baje las escaleras varias veces seguidas.
  • Camine en el centro comercial o en el supermercado.

Cualquiera que sea la actividad que escoja, manténgase fuera de peligro. Para prevenir lesiones, asegúrese de usar equipos de seguridad. Por ejemplo, use un casco de seguridad cuando ande en bicicleta. Cuando va caminando, ponga atención a las ramas bajas de los árboles y a las aceras desniveladas. Camine durante el día o en áreas bien iluminadas en la noche, y manténgase consciente de su entorno. Pídale a alguien que lo acompañe. Use zapatos adecuados. Vea el capítulo 2.


VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Para más información sobre tomar suficientes líquidos, vea el capítulo 6.


Progreso

Cuando esté listo para hacer más, primero aumente la cantidad de tiempo que pasa haciendo actividades de resistencia y después aumente la dificultad de sus actividades. Por ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 30 minutos durante varios días o semanas (o hasta meses, dependiendo de su condición física) caminando distancias más largas. Luego camine más rápido o en cuestas más empinadas. Vaya el capítulo 1 para ver más ejemplos de actividades de resistencia. Para apuntar sus actividades, use el Registro diario de resistencia.

Maneras de medir su esfuerzo

La cantidad de esfuerzo que usted necesita para hacer una actividad dependerá de su punto de partida, inclusive si está en buena condición física, lo fuerte que es y si ha estado activo. Por ejemplo, caminar una milla en 15 minutos será mucho más fácil para una persona que hace eso todos los días, en comparación con una persona que nunca lo ha hecho. Puede usar estas guías informales para calcular su esfuerzo:

  • Caminar rápido es un ejemplo de actividad moderada, mientras que trotar es una actividad vigorosa.
  • Cuando se está haciendo una actividad moderada, es fácil hablar; pero es difícil hablar durante una actividad vigorosa.
  • Si usted tiende a sudar, probablemente no sudará durante una actividad liviana (excepto en días calientes). Pero sí sudará durante una actividad vigorosa o durante una actividad moderada prolongada. Acuérdese de tomar líquidos aun si no suda.

Un médico que se especializa en ejercicios para adultos mayores les dice lo siguiente a sus pacientes sobre el esfuerzo que deben hacer durante las actividades de resistencia: "Si no puede hablar mientras hace los ejercicios, quiere decir que los ejercicios son demasiado difíciles; pero si puede cantar una canción, quiere decir que los ejercicios son demasiado fáciles".

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Page Last Updated: November 17, 2011