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Buena Salud

Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Capítulo 7: siga adelante

La actividad física es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire libre, mejorar su acondicionamiento físico para practicar un deporte y mantener su independencia. Además, cuando los adultos mayores hacen actividad física con regularidad, obtienen beneficios que perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa en un hábito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante.

Frecuentemente, las personas deciden ponerse más activas y seguir un plan alimenticio saludable porque quieren controlar su peso. Para muchas personas, estos hábitos saludables ciertamente resultan en una pérdida de peso, pero esa es solamente una parte del cuadro total. Comer saludablemente y mantenerse físicamente activo le ayudan a estar en buena forma físicamente y a mantenerse saludable.

Piense también en otros cambios que puede hacer en su estilo de vida. Por ejemplo, fumar conduce a una variedad de enfermedades graves y puede impedirle que se mantenga activo. Lo mismo sucede si toma demasiado alcohol. Conjuntamente, hábitos tales como la actividad física, una dieta saludable, tomar alcohol moderadamente y no fumar le ayudarán a alcanzar su meta principal: tener la mejor salud posible.

En las páginas siguientes encontrará varios registros que puede usar para ayudarle a alcanzar sus metas relacionadas al ejercicio y a la actividad física. Escoja y use los registros que le sean útiles.


'Consejo' Haga copias de los registros en blanco para que pueda actualizarlos a medida que progresa.


Registro de actividades

Por un par de días entre semana y un fin de semana, apunte cuánto tiempo pasa haciendo actividad física (por ejemplo, caminando, trabajando en el jardín, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es encontrar maneras de aumentar su actividad física.

Día entre semana 1
Actividad Número de minutos Maneras de aumentar la actividad
 
 
   
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Número total de minutos:

Día entre semana 2
Actividad Número de minutos Maneras de aumentar la actividad
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Número total de minutos:

Fin de semana
Actividad Número de minutos Maneras de aumentar la actividad
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Número total de minutos:

Lista de metas

Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas, colóquelas en un lugar donde las pueda ver y actualícelas con regularidad.

Metas a corto plazo
Escriba por los menos dos de sus metas personales a corto plazo. ¿Qué va a hacer durante la próxima semana o las dos próximas semanas que le ayudará a convertir la actividad física en una parte normal de su vida?
1.
2.
3.

 

Metas a largo plazo
Escriba por lo menos dos metas a largo plazo. Enfóquese en dónde quiere estar de aquí a 6 meses, 1 año o 2 años. Recuerde: establecer metas le ayudará a convertir la actividad física en parte de su vida diaria, a monitorear su progreso y a celebrar sus triunfos.
1.
2.
3.

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas

Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades físicas y trate de crear un plan que realmente usted pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir actividades de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo los martes, jueves y sábados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de músculos cada dos días. No olvide incluir ejercicios de equilibrio y de flexibilidad.

Semana de _____
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Resistencia              
Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo              
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo              
Equilibrio              
Flexibilidad              

Registro diario de resistencia

Usted puede usar estos registros para apuntar sus actividades de resistencia. Trate de progresar hasta llegar a hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Todos los días es mejor.

Semana de _____
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Actividad de resistencia              
¿Por cuánto tiempo hizo la actividad?              

 

Semana de _____
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Número de pasos              

Registro diario de fortalecimiento y equilibrio

Usted puede usar este registro para llevar un record de los ejercicios de fortalecimiento que hace cada día. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Escriba el número de repeticiones y la cantidad de peso que usa  (por ejemplo, "2 reps/3 lbs").

Semana de ___ Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
La empuñadura              
Flexión de las muñecas              
Levantamiento de los brazos arriba de la cabeza              
Levantamiento frontal de los brazos              
Levantamiento lateral de los brazos              
Flexión de los brazos              
Remar sentado              
Flexiones contra la pared              
Extensión de los codos              
Levantarse de una silla              
Levantamiento de las piernas hacia atrás              
Levantamiento de las piernas hacia los costados              
Flexión de las rodillas              
Extensión de las piernas              
Pararse de una silla              
Pararse de puntillas              

Registro diario de flexibilidad

Usted puede usar este registro para llevar un record de sus ejercicios de flexibilidad. Escriba el número de repeticiones que hace.

Semana de _____
Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado
Cuello              
Hombros              
Hombros/Parte superior de los brazos              
Parte superior del cuerpo              
Parte superior de la espalda              
Pecho              
Espalda 1              
Espalda 2              
Parte posterior de las piernas              
Muslos              
Parte inferior de la espalda              
Caderas              
Tobillosa              
Pantorrillas              
Estiramiento del cuerpo              

Prueba mensual de progreso

Haga las pruebas presentadas en el capítulo 5 mensualmente, escriba su puntuación y observe su progreso.

  Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic
Resistencia — Escoja una ruta fija, como por ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, y note cuánto tiempo dura en caminar esa distancia.                        
Fuerza de la parte superior del cuerpo — Cuente el número de flexiones de los brazos que puede hacer prudentemente en 2 minutos.                        
Fuerza de la parte inferior del cuerpo — Cuente el número de ejercicios de pararse de una silla que puede hacer prudentemente en 2 minutos.                        
Equilibrio — Mida la cantidad de tiempo que puede estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando de hacerlo el mayor tiempo que sea posible. Repita la prueba parándose sobre el otro pie                        
Flexibilidad — Note hasta dónde puede lograr bajar y alcanzar antes de sentir un estiramiento.                        

Publication Date:
Page Last Updated: Octubre 11, 2012

Fecha de publicación:
Última actualización: Octubre 11, 2012