Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Confiamos en que usted está de acuerdo que hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es importante y ¡que está listo para empezar a hacerlo! El propósito de este capítulo es ayudarle a organizarse. Le ofrece consejos para establecer metas, escoger actividades e incorporarlas en su vida diaria y resolver asuntos prácticos, tales como comprar zapatos apropiados u obtener la ayuda de un entrenador personal.

El objetivo principal de esta guía es ayudarle a convertirse en una persona más activa, a obtener el máximo provecho de sus actividades y a hacer las actividades prudentemente. La clave es saber cuál es su punto de partida y progresar lentamente desde ahí. Comenzar de esa manera le ayudará a escoger actividades que son cómodas y también le ayudará a lograr sus metas.

Identifique su punto de partida

Piense sobre un día típico de entre semana y un día típico del fin de semana. ¿Cuánto tiempo pasa sentado? ¿Cuánto tiempo pasa activo? Cuando está levantado y moviéndose, ¿qué clase de actividades hace?

Para ayudarle a determinar su nivel de actividad, trate de completar un registro de actividades. Por un par de días entre semana y un fin de semana, mantenga un récord de cuánto tiempo pasa haciendo ejercicios o actividades físicas. Apunte cuánto tiempo pasa haciendo cada actividad. El Registro de actividades le ayudará a empezar este récord. Usted puede usar la última columna del Registro de actividades para apuntar algunas maneras de añadir actividades a su rutina diaria.

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Si necesita refrescar su memoria, regrese al capítulo 1 y vea los ejemplos de los cuatro tipos de ejercicios. Además, repase el segmento Los ejercicios y la actividad diaria van juntos.

Hay muchas maneras de incorporar ejercicios y actividades físicas en su rutina habitual:

• Pruebe algo nuevo: Si usted ayuda a cuidar a sus nietos, ¿por qué no trata de ir al parque en lugar de entretenerlos con videos de juegos?
• Reorganice sus prioridades: ¿De verdad, es tan importante pasar la tarde entera viendo televisión? En vez de hacer eso, ¿por qué no trata de hacer una caminata después del almuerzo?
• Trate de esforzarse más cuando hace las cosas que ya hace. Por ejemplo, recoja las hojas del jardín con un rastrillo en lugar de usar una máquina soplador

Establezca sus metas

Muchas personas descubren que tener en mente una meta firme las motiva a progresar en su proyecto. Las metas son más útiles cuando son específicas, realistas e importantes para usted. Trate de establecer metas a corto y a largo plazo. Su éxito depende de que establezca metas que de verdad son importantes para usted. Escriba sus metas, colóquelas en un lugar donde las pueda ver y revíselas habitualmente.

Además de notar lo físicamente activo que es ahora, usted puede verificar el nivel de acondicionamiento de su cuerpo. Hay varias pruebas simples que pueden ayudarle a determinar su nivel de acondicionamiento (vea el capítulo 5). Los resultados de estas pruebas pueden ayudarle a establecer metas realistas. Los resultados también pueden ser útiles más adelante, cuando quiera medir su progreso.

Las metas a corto plazo le ayudarán a lograr que la actividad física sea una parte normal de su vida diaria. Cuando se trata de esas metas, piense sobre las cosas que debe adquirir para mantenerse físicamente activo. Por ejemplo, es posible que tenga que comprar zapatos de caminar o llenar un Registro de actividades para determinar cómo incorporar la actividad física en su ajetreado día. Asegure se que sus metas a corto plazo de verdad le van a ayudar a mantenerse activo. He aquí algunos ejemplos de metas a corto plazo:

• Hoy decidiré que voy a ser más activo.
• Mañana voy a averiguar información sobre las clases de ejercicios en mi área.
• Al final de la semana le voy a pedir a mi amigo que haga ejercicios conmigo un par de veces a la semana.

Si usted ya se mantiene activo, piense en metas a corto plazo para aumentar su nivel de actividad física. Por ejemplo, en el transcurso de las próximas una o dos semanas, trate de progresar gradualmente de caminar a trotar, aumente el peso que levanta o pruebe una actividad física nueva. Sin importar su punto de partida, alcanzar sus metas a corto plazo le hará sentirse bien y le dará la confianza para progresar hacia sus metas a largo plazo. Use la Lista de metas para ayudarle a comenzar a establecer sus metas.

El próximo paso es identificar sus metas a largo plazo. Concéntrese y piense dónde quiere estar en 6 meses, en un año o dos años. Las metas a largo plazo también deben ser realistas, personales e importantes para usted. He aquí algunos ejemplos de metas a largo plazo:

• Durante el próximo verano podré jugar pelota con mis nietos.
• En 6 meses tendré mi presión sanguínea controlada como resultado de haber aumentado mi actividad física y de haber seguido los consejos de mi médico.

Añada sus propias metas a largo plazo a la Lista de metas.

Que sea una rutina

Para Samuel, "poder hacer las cosas que yo disfruto haciendo" lo motivan a hacer ejercicios todos los días:

"Yo empecé a hacer ejercicios con regularidad en 1960. Un amigo me puso en contacto con un entrenador personal en un gimnasio cercano y el entrenador me enseñó cómo levantar pesas. Ahora tengo 83 años y todavía hago ejercicios para mantenerme en buena forma. Me levanto todos los días y hago ejercicios por 15 minutos. Entreno con pesas y luego hago ejercicios de estiramiento. En las noches, repito la misma rutina. Soy baterista de profesión y los ejercicios mantienen mis músculos fuertes y me permiten seguir tocando los tambores".

No se le olvide incluir recompensas en su plan. Cada vez que alcance una meta, prémiese con algo especial, ya sea una película, un nuevo disco compacto o una merienda campestre en el parque.

¡Permítanos ayudarle a celebrar su progreso! Si usted aumenta su actividad física durante más de un mes, envíenos el formulario incluido en esta guía. Nosotros le enviaremos un certificado del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento para reconocer el compromiso que usted ha hecho para mejorar su salud.

Prepare un plan escrito para agregar los ejercicios y la actividad fisica a su vida

Algunas personas descubren que preparar por escrito un plan de ejercicios y actividad física les ayuda a cumplir su promesa de mantenerse activas. Decida si hacer eso sería útil para usted. Usted podría hasta hacer un contrato con un amigo o pariente para comprometerse a cumplir el plan. Incluir a otra persona en su plan puede ayudarle a mantener su compromiso.

Elabore un plan que sea específico y que esté basado en sus metas. Para cada ejercicio o actividad que escoja, incluya lo siguiente:

• La clase de actividad que planea hacer
• Por qué la quiere hacer
• Cuándo y adónde la va a hacer

No crea que va a poder transformarse inmediatamente de una persona que pasaba sentada en el sofá a un súper atleta. Revise y actualice con regularidad su plan y sus metas a largo plazo para que pueda progresar conforme va mejorando. Usted puede usar el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas para apuntar sus actividades.

Los primeros meses son cruciales. Si logra concentrarse en hacer actividades que de verdad disfruta, será una buena señal que va a lograr que los ejercicios y la actividad física se conviertan en una parte normal de su vida diaria.

Hable con su médico sobre los ejercicios y la actividad física

La mayoría de los adultos mayores no tienen problemas de salud que les prevengan hacer actividades moderadas o los tipos de ejercicios descritos en esta guía. De hecho, casi todos los adultos mayores pueden hacer ejercicios sin riesgo y obtener beneficios de salud significativos.

Sin embargo, hable con su médico si usted no está acostumbrado a hacer actividades enérgicas y quiere empezar un programa vigoroso de ejercicios o aumentar considerablemente su actividad física. También debe hablar con su médico si usted tiene alguno de los problemas de salud mencionados abajo. Eso no significa que hacer ejercicios es peligroso. Los médicos raramente le dicen a la gente que no haga ejercicios, pero pueden ofrecer algunos consejos prudentes para aquellas personas que recientemente han tenido una cirugía de cadera o una cirugía de espalda, aquellas que tienen problemas de salud que no han sido controlados o aquellas que tienen trastornos crónicos como diabetes, una enfermedad cardiaca o artritis.

Su nivel de actividad es un tema importante que debe consultar con su médico, como parte de su cuidado contínuo y preventivo de la salud. Si su salud es estable, hable con el médico por lo menos una vez al año sobre el ejercicio, pero hable con el médico más a menudo si con el tiempo su salud está mejorando o empeorando para que pueda ajustar su programa de ejercicios. Su médico le puede ayudar a escoger las actividades que son mejores para usted y que reducen los riesgos. He aquí algunas cosas importantes:

• Pregúntele a su médico si hay ejercicios o actividades que debe evitar. Una enfermedad o una cirugía puede afectar la manera en que usted hace ejercicios. Por ejemplo, si ha tenido una cirugía de la cadera o de la espalda, es posible que tenga que modificar o evitar algunos ejercicios; o si ha desarrollado coágulos sanguíneos en las piernas, tendrá que restringir su actividad por un tiempo. Su médico le puede decir cómo aumentar su actividad física gradualmente conforme se va recuperando.
• Menciónele a su médico síntomas inexplicables que sienta, tales como dolor o presión en el pecho, dolor en las articulaciones, mareos o respiración cortada. Posponga los ejercicios hasta que el problema sea diagnosticado y tratado. Vea el capítulo 3 para consultar información sobre cómo volver a hacer ejercicios después de una interrupción.
• Asegúrese de que sus cuidados preventivos de salud estén al día. Por ejemplo, las mujeres de 65 años de edad y mayores deben hacerse con regularidad pruebas para detectar la osteoporosis. Ejercicios que soportan el peso corporal, tales como caminar y levantar pesas, son especialmente útiles para aquellas personas que tienen osteoporosis.
• Reconozca cómo una condición de salud crónica afecta el ejercicio y la actividad física. Por ejemplo, es posible que las personas que padecen de artritis tengan que evitar algunos tipos de actividad, especialmente cuando las articulaciones están hinchadas o inflamadas. Las personas que tienen diabetes quizás tengan que ajustar su horario diario, su plan de comidas o sus medicamentos cuando planean sus actividades.
• Hable con su médico si cree que puede tener un trastorno médico no controlado que pueda afectar los tipos de ejercicios que usted puede hacer. Por ejemplo, es importante saber cómo hacer ejercicios sin riesgo si su presión sanguínea o su diabetes no está controlada.

La seguridad es lo primero: cuándo debe consultar a su médico

Aun si tiene un trastorno crónico como una enfermedad cardiaca o diabetes, usted puede mantenerse activo. De hecho, los ejercicios y la actividad física le pueden ayudar. Pero hable con su médico si tiene:

• Un síntoma nuevo del que todavía no ha hablado
• Mareos o respiración cortada
• Dolor o presión en el pecho
• Una sensación de que el corazón está saltando latidos, o palpitando acelerada o agitadamente
• Coágulos sanguíneos
• Una infección o fiebre acompañada de dolor muscular
• Pérdida de peso no planeada
• Lesiones en los pies o los tobillos que no sanan
• Hinchazón de las articulaciones
• Una retina desprendida o que está sangrando, una cirugía de ojos o un tratamiento de los ojos con rayos láser
• Una hernia
• Una cirugía reciente de cadera o de espalda

Compre zapatos adecuados

Los zapatos son una parte importante de su rutina de actividad física. Recuerde: los va a usar mucho. He aquí algunos consejos que debe tener en mente:

• Escoja zapatos diseñados para el tipo de actividad que usted quiere hacer (caminar, correr, bailar, jugar boliche, jugar tenis).
• Busque zapatos que tengan suelas planas y no resbalosas, buen apoyo en la parte del talón, suficiente espacio para los dedos y un arco acolchonado que no sea ni muy alto ni muy grueso.
• Asegure que los zapatos le calzan bien y le proporcionan un soporte apropiado a sus pies. Esto es especialmente importante si usted tiene diabetes o artritis. Los zapatos deben sentirse cómodos desde un principio.
• Piense en sus zapatos como si fueran un equipo de protección para sus pies. Revíselos con regularidad y reemplácelos cuando ya estén desgastados. Usted necesita zapatos nuevos cuando:
  • Las suelas están desgastadas.
  • Siente los pies (especialmente los arcos de los pies) cansados después de una actividad.
  • Le duelen las espinillas de las piernas, las rodillas o las caderas después de una actividad.

Encuentre un entrenador personal adecuado para usted

Si no está acostumbrado a hacer ejercicios, tal vez quiera hacerlos con la ayuda de un entrenador personal de acondicionamiento físico. Usted puede obtener una recomendación de un pariente o amigo que tiene un entrenador excelente. También puede consultar con su proveedor de cuidados de salud o con un club de acondicionamiento físico o un centro para personas mayores. Una vez que tenga varios nombres, use algunas de las siguientes preguntas para ayudarle a escoger a la persona adecuada. Si usted puede responder SÍ a la mayoría de estas preguntas, probablemente va por buen camino.