Ejercicio y actividad física: su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Actualmente sabemos mucho más sobre los adultos mayores y lo necesario que es que hagan ejercicios. Sin importar su estado de salud y sus habilidades físicas, los adultos mayores pueden ganar mucho si se mantienen activos. Aun si usted tiene dificultades para ponerse de pie o caminar, puede hacer ejercicios y beneficiarse de hacerlos. En realidad, en la mayoría de los casos, usted puede perder más si no hace algo.

Los ejercicios y la actividad física benefician todos los aspectos de su vida. Los ejercicios y la actividad física pueden:

• Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y su condición física.
• Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer las cosas que usted quiere hacer.
• Ayudarle a mejorar su equilibrio.
• Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardiacas, el cáncer del seno y el cáncer del colon, y la osteoporosis.
• Ayudarle a reducir la depresión, tal vez mejorar su estado de ánimo y su sensación general de bienestar, y quizás mejorar o mantener ciertos aspectos de sus funciones cognitivas, tales como la habilidad de pasar rápidamente de una tarea a otra, planear una actividad e ignorar información irrelevante.

Como probablemente ha notado, la palabra clave es usted. Los beneficios que usted obtiene de la actividad física dependerán de su punto de partida y de cuánto esfuerzo pone en el programa. Tendrá que ajustar su actividad física a sus propias necesidades y habilidades. Hay muchas actividades para escoger. Esta guía tiene ideas para ayudarle a ser activo y divertirse.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Vea el capítulo 3 para obtener más detalles sobre cómo hablar con su médico sobre la actividad física.

Que sea divertido

Divertirse y participar en actividades sociales son las razones principales que las personas activas dan cuando se les pregunta por qué hacen ejercicio. Rodrigo le puede enseñar cómo hacerlo:

"Yo empecé a jugar fútbol hace 38 años por placer. Juego con amigos todos los fines de semana. Después de un partido, compartimos y comemos algo. Esa es la mejor parte de nuestra reunión. A la edad de 65 años, soy el mayor del grupo; el menor tiene 16 años. Me encanta el juego y espero jugar por siempre".

¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas mejoran la salud y la habilidad física?

En general, los ejercicios se clasifican en cuatro categorías principales: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos por separado, algunas de las actividades encajan en varias de las categorías. Por ejemplo, muchas de las actividades de resistencia también ayudan a aumentar la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a mejorar el equilibrio.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Capítulo 4 le enseña cómo hacer los ejercicios mencionados en esta página y muchos más.

Resistencia

Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón. Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable y a mejorar su condición física, y le ayudan a hacer las tareas que tiene que hacer todos los días. Los ejercicios de resistencia aumentan la salud del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. También retrasan o previenen muchas enfermedades que son comunes en los adultos mayores, tales como la diabetes, el cáncer del colon y el cáncer del seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las actividades físicas que desarrollan la resistencia incluyen:

• Caminar rápido
• Trabajar en el jardín (cortar el pasto, rastrillar las hojas)
• Bailar
• Trotar
• Nadar
• Andar en bicicleta
• Subir escaleras o escalar colinas

Fortalecimiento

Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los músculos pueden hacer una gran diferencia en su habilidad de mantenerse independiente y realizar actividades diarias tales como subir escaleras y cargas bolsas del supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para mejorar la fuerza de los músculos como "entrenamiento con pesas" o "entrenamiento de resistencia". Los ejercicios de fortalecimiento incluyen:

• Levantar pesas
• Usar una banda de resistencia

Equilibrio

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales son un problema común en los adultos mayores. Muchos de los ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el equilibrio incluyen:

• Pararse sobre un pie
• Caminar de talón a dedos
• Tai Chi

Flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a mantenerse flexible y ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento tanto para su actividad física habitual como para sus actividades diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:

• Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos
• Estiramiento de las pantorrillas
• Yoga

Que sea interesante

Hay muchas maneras de mantenerse activo. Para Patricia, de 56 años de edad, la jardinería es lo que la mantiene moviéndose:

"Yo sé que algunas personas dicen que la jardinería no es realmente ejercicio, y a esas personas yo les respondo que ¡no saben lo que dicen! Cuando trabajo en mi jardín tengo que agacharme, levantar cosas, moverme y estirarme, y además excavar y acarrear cosas. Cualquier persona que alguna vez haya tenido un jardín sabe que mover compostaje con una pala, levantar bolsas de mantillo orgánico de 40 libras y arrancar la mala hierba son actividades físicas serias. Siempre hay algo que hacer: sembrar plantas y arrancar la mala hierba en la primavera, y limpiar todo el jardín y rastrillar las hojas en el otoño. Todo eso mantiene al cuerpo moviéndose".

Los ejercicios y la actividad diaria van juntos

Los ejercicios y la actividad física son buenos para su salud. Además, mejorar su resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarle a hacer muchas de sus actividades diarias, por ejemplo:

Las actividades de resistencia harán que sea más fácil:

• Empujar a sus nietos en los columpios
• Pasar la aspiradora
• Rastrillar las hojas muertas del jardín

El entrenamiento para desarrollar la fuerza puede mantener su habilidad de:

• Cargar del sótano al segundo piso una canasta de lavandería llena de ropa
• Cargar a sus nietos más pequeños
• Levantar bolsas de mantillo orgánico en el jardín

Los ejercicios de flexibilidad, o de estiramiento, hacen que le sea posible:

• Volver la cabeza hacia atrás para ver que hay detrás suyo cuando saca el automóvil en reverso de la entrada de la casa
• Arreglar la cama
• Agacharse para amarrarse los zapatos

Los ejercicios de equilibrio le pueden ayudar a:

• Pararse de puntillas para alcanzar algo en una repisa alta
• Subir y bajar las escaleras
• Caminar sobre una acera desnivelada sin caerse