Buena Salud

Ejercicio y actividad física

Capítulo 6: una buena dieta

Seguir un plan alimenticio saludable y mantenerse activo físicamente son las claves para lograr un estilo de vida saludable. ¿Pero exactamente qué quiere decir "comer saludablemente"?

La respuesta se encuentra en las Guías Alimenticias para los Norteamericanos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del Departamento de Salud y Servicios Humanos (del cual forma parte el Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento). De acuerdo a las Guías, una dieta saludable cumple con lo siguiente:

  • Enfatiza las verduras, las frutas, los granos integrales, y la leche y los productos lácteos descremados o bajos en grasa
  • Incluye carnes con poca grasa, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
  • Es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y en azúcares agregados
  • Equilibra las calorías de las comidas y las bebidas consumidas con las calorías quemadas por medio de la actividad física, para así mantener un peso saludable

ChooseMyPlate.gov, un sitio del Internet desarrollado por el USDA, ofrece planes alimenticios personalizados, herramientas para ayudarle a planear y evaluar sus opciones de alimentos, consejos para ayudarle a escoger opciones sensatas de cada uno de los grupos de alimentos y para obtener la mayor nutrición de las calorías que consume.

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La publicación titulada Que hay en su plato? Opciones sensatas para un envejecimiento saludable, es una guía del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento que trata de ayudar a las personas mayores a comer de manera saludable. La guía, disponible actualmente solamente en inglés, describe lo que hay que saber sobre los distintos grupos de alimentos, el tamaño de las porciones, las etiquetas de los alimentos y mucho más. La guía está en www.nia.nih.gov/health/publication/whats-your-plate.

Consejos para comer de manera saludable

He aquí algunas recomendaciones para comer de manera saludable:

  • Consuma una variedad de frutas y verduras. Comer frutas y verduras de diferentes colores le da a su cuerpo una amplia gama de nutrientes valiosos, inclusive fibra, folato, potasio y vitaminas A y C. Algunos ejemplos son las espinacas verdes, los camotes (papas dulces) anaranjados, los frijoles negros, los elotes amarillos, las ciruelas moradas, los arándanos azules, la sandía roja y las cebollas blancas. Consúmalas con sus comidas o como bocadillos. Si es posible, no le quite la cáscara a las frutas y a las verduras. Por ejemplo, cómase la cáscara cuando consume una papa asada y coma manzanas, peras o melocotones sin pelar, como bocadillos. No se le olvide lavar las frutas y las verduras antes de comerlas.
  • Consuma una dieta rica en alimentos que contienen fibra, tales como los frijoles, las frutas, las verduras y los alimentos de granos integrales. El desayuno es un buen momento para disfrutar de comidas que contienen fibra. Por ejemplo, pruebe cereales de granos integrales o de salvado de cereales que no contengan azúcar y agrégueles frutas como fresas, arándanos, frambuesas, moras o bananos.
  • Sazone sus comidas usando jugo de limón, hierbas o especias, en lugar de usar mantequilla y sal.
  • Busque alimentos que son bajos en colesterol y grasa, especialmente grasa saturada (hallada principalmente en alimentos que provienen de los animales) y grasa trans (hallada en muchos pasteles, en galletas dulces y saladas, en lustres, en margarinas y en palomitas de maíz listas para prepararlas en el microondas). Las grasas saturadas y las grasas trans pueden aumentar los niveles de colesterol de la sangre.
  • Escoja y prepare los alimentos con poca sal.
  • Escoja cortes de carne y aves con poca grasa. Recorte la grasa extra y remueva el pellejo del pollo y del pavo antes de cocinarlos. En lugar de freír los alimentos, trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, cocinarlos al vapor, en el microondas o hervirlos.
  • Alcanzar y mantener un peso saludable son cosas importantes para su salud y bienestar general. El secreto es equilibrar a lo largo del tiempo la "energía que entra" con la "energía que sale". La "energía que entra" se refiere a las calorías de las comidas y bebidas que usted consume cada día, y la "energía que sale" se refiere a las calorías que quema en el transcurso de las funciones básicas de su cuerpo y durante la actividad física. Su peso se mantendrá igual cuando las calorías que usted come y bebe equivalen a las calorías que quema. Por otro lado, usted aumentará de peso, cuando la cantidad de calorías que come y bebe es más grande que la cantidad de calorías que quema. La actividad física le puede ayudar a alcanzar y mantener un peso más saludable.
  • Tenga cuidado con el tamaño de sus porciones. Controlar el tamaño de las porciones le ayuda a limitar el consumo de calorías, especialmente cuando come alimentos que son altos en calorías.

'Un Pequeño Consejo'

 

Tenga cuidado con las dietas que prometen excelentes resultados cuando se trata de perder peso, recuperar la lozanía de la juventud o lograr un alto grado de energía.

Si suena como algo que es demasiado rápido, demasiado fácil o de­masiado eficaz para ser cierto, probablemente no es cierto.

Para mantener y mejorar su salud, siga las Guías Alimenticias y mantén­gase físicamente activo todos los días.

Tomar suficientes líquidos

Es importante tomar suficientes líquidos para mantener su cuerpo funcionando apropiadamente. Esto es especialmente cierto para los adultos mayores, porque frecuentemente ellos no sienten sed aun cuando sus cuerpos necesitan líquidos. Tomar suficientes líquidos todos los días es esencial para aquellas personas que hacen ejercicios con regularidad, consumen grandes cantidades de proteínas, usan laxantes o viven en áreas con altas temperaturas. Sin embargo, consulte con su médico si le han dicho que limite la cantidad de líquidos que toma.

Tome bastantes líquidos tales como agua y otras bebidas sin azúcar agregada. La leche descremada o baja en grasa, los jugos hechos con un 100% de frutas o verduras, el café y el té también son buenas fuentes de líquidos, al igual que los alimentos que tienen un alto contenido de humedad como las frutas, las verduras y las sopas hechas a base de caldos bajos en sodio. Las personas que optan por tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo sensatamente y con moderación, lo cual significa no más de una bebida por día para las mujeres y no más de dos bebidas por día para los hombres.

'Un Pequeño Consejo'

 

¿Tiene un problema de control de la orina? Si la respuesta es sí, no deje de tomar líquidos. Hable con su médico acerca del tratamiento para ese problema.

Comer fuera de casa

Comer fuera de casa es una actividad agradable, pero los restaurantes a menudo sirven comidas grandes que pueden ser altas en calorías, grasa y sal. Aquí le presentamos algunos consejos para ayudarle a hacer su comida tanto deliciosa como nutritiva:

  • Pida comidas tales como ensaladas con carnes que contienen poca grasa, quesos descremados o bajos en grasa y otros ingredientes agregados. Escoja un aderezo de ensalada sin grasa o bajo en grasa y pida que se lo sirvan por separado para así poder controlar la cantidad que usa.
  • Escoja alimentos con una salsa hecha a base de tomates en lugar de una salsa blanca o una hecha a base de crema. Las salsas blancas o las hechas a base de crema usualmente están preparadas con mantequilla, leche y crema, y son altas en calorías y en grasa saturada. Las salsas hechas a base de tomates usualmente contienen más vitaminas, menos grasa y menos calorías.
  • Escoja alimentos que han sido horneados, asados, guisados, hechos a la parrilla, cocinados al vapor, sofritos o hervidos en lugar de fritos. Al usar estos métodos se agrega poca o nada de grasa.
  • Evite las "salsas especiales". Pida que no cubran su platillo con mantequilla o crema batida.
  • Controle las porciones: no coma los tamaños súper grandes; pida un tamaño "pequeño" o comparta una porción.
  • Pida que le preparen la comida sin sal y no le agregue sal cuando se la sirvan.
  • Tome agua, leche descremada o baja en grasa u otras bebidas sin azúcares agregados.
  • En lugar de papas fritas, pruebe una papa asada pequeña, una ensalada pequeña con aderezo sin grasa o bajo en grasa, o frutas.
  • Pida algo del menú en lugar de servirse del buffet, el cual le permite llenar su plato con "todo lo que pueda comer".

¿Qué son los suplementos dietéticos?

Los suplementos dietéticos son sustancias que usted puede usar para agregar nutrientes a su dieta o para reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud como la osteoporosis o la artritis. Los suplementos dietéticos vienen en forma de píldoras, cápsulas, polvos, tabletas gelatinosas, extractos o líquidos. Pueden contener fibra, vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas u otras plantas o enzimas. A veces, los ingredientes en los suplementos dietéticos pueden ser agregados a los alimentos, inclusive a las bebidas. No es necesario tener una receta médica para poder comprar la mayoría de los suplementos dietéticos.

Algunos anuncios de los suplementos dietéticos aparentan prometer que lo van a hacer sentirse mejor, prevenir que se enferme o hasta ayudarle a vivir por más tiempo. A veces, hay muy poca investigación científica sólida, si es que la hay del todo, para apoyar esas afirmaciones.

¿Son seguros los suplementos dietéticos?

A pesar de que los suplementos dietéticos pueden ayudar a ciertas personas, a veces los suplementos pueden ser perjudiciales. Por ejemplo:

  • Tomar una combinación de suplementos, usar suplementos conjuntamente con medicamentos recetados o con medicamentos que se venden sin receta médica, o usarlos en lugar de los medicamentos recetados por su médico, puede resultar en efectos secundarios perjudiciales y hasta amenazantes para la vida. Ponga atención a todas las advertencias sobre estos productos.
  • Algunos suplementos pueden tener efectos indeseados o perjudiciales antes, durante o después de una cirugía. Por ejemplo, tanto la vitamina E como el suplemento herbal ginkgo biloba pueden diluir la sangre y aumentar la probabilidad de que ocurra una pérdida de sangre. Es importante notificarle a su médico sobre las vitaminas, minerales, hierbas y cualquier otro suplemento que esté tomando, especialmente antes de una cirugía.

¿Necesito tomar un suplemento?

Comer alimentos saludables es la mejor manera de obtener los nutrientes que necesita. Por ejemplo, las frutas y las verduras proporcionan una variedad de nutrientes importantes, inclusive fibra, folato, potasio y vitaminas A y C.

Las personas que comen la cantidad recomendada de un nutriente en las comidas y que no tienen problemas para absorber ese nutriente, no obtendrán ningún beneficio adicional de salud si toman el nutriente en forma de suplemento. Por ejemplo, las personas que comen suficientes frutas y verduras no necesitan vitamina C adicional.

Sin embargo, ciertos suplementos dietéticos pueden ayudar a algunos adultos mayores, proporcionándoles nutrientes específicos que necesitan y que no pueden obtener de su dieta diaria. Por ejemplo, tal vez algunos adultos mayores no obtienen suficiente calcio, vitamina D o vitamina B12. Los suplementos que contienen esos nutrientes les ayudan a mantenerse saludables.

La mejor manera de averiguar si usted necesita tomar un suplemento es hablar con su médico o con un especialista certificado en dietética. Juntos, pueden revisar su dieta, los medicamentos recetados que usted toma y sus necesidades de salud, y decidir si tomar un suplemento es lo adecuado para usted.

 

Publication Date: Mayo 2012
Page Last Updated: Diciembre 18, 2014

Fecha de publicación: Mayo 2012
Última actualización: Diciembre 18, 2014