Buena Salud

Ejercicio y actividad física

Capítulo 5: ¿estoy progresando?

Si usted ha estado haciendo ejercicios con regularidad, pronto podrá decidir cuándo es hora de avanzar en sus actividades. Por ejemplo, cuando ya puede levantar una pesa fácilmente más de 10 veces, es tiempo de agregar más peso a los ejercicios de fortalecimiento. Y cuando las actividades de resistencia ya no se sienten como un reto, será hora de hacer los ejercicios por un poco más de tiempo o de aumentar la dificultad de las actividades, por ejemplo, subiendo colinas más empinadas.

Las simples pruebas de evaluación del progreso incluidas en este capítulo le mostrarán cuánto ha avanzado. Haga las pruebas aproximadamente cada mes. Escriba su puntuación cada vez para poder ver cómo ha mejorado. Usted puede anotar su puntuación en la Prueba mensual de progreso.

Hacer estas pruebas de evaluación es una buena idea por un par de razones. La primera razón es que la mayoría de las personas progresan rápidamente al poco tiempo de comenzar a hacer ejercicios, y da mucho ánimo ver que la puntuación ha mejorado después de solamente un mes de hacer ejercicios. La segunda razón es que estas pruebas son una buena manera de saber si usted necesita actualizar sus metas. Pero recuerde: es normal que su progreso sea menos rápido durante ciertas etapas.

También recuerde que cada persona es diferente. Algunas podrán progresar con el tiempo, mientras que para otras personas, alcanzar cierto nivel de actividad y permanecer en ese nivel es lo apropiado para su edad y su grado de habilidad.

Si usted no está listo para hacer esas pruebas, no se preocupe. Simplemente siga haciendo sus ejercicios y actividades normales hasta que sienta que está listo. Ya sea que está haciendo las pruebas de evaluación o haciendo su rutina de ejercicios, su ritmo nunca debe hacerlo sentirse mareado, desfallecido o con mal de estómago, y no debería sentir dolor.

Y un último consejo: no se le olvide felicitarse a sí mismo por sus esfuerzos. Cuéntele a sus parientes y amigos sobre sus logros. Usted ha progresado mucho, y ¡está listo para progresar más!

Haga las pruebas de evaluación

Resistencia. Escoja una ruta fija, como por ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, una vuelta a la pista de la escuela del barrio, la distancia de un extremo del centro comercial al otro o cualquier ruta que sea conveniente. Note cuánto tiempo dura en caminar esa distancia. Haga eso aproximadamente cada mes. A medida que su resistencia mejora, deberá tomarle menos tiempo.

Fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuente el número de flexiones de los brazos (vea en el capítulo 4) que puede hacer prudentemente en 2 minutos. Si apenas está comenzando a hacer ejercicios, es posible que tenga que parar y descansar antes de alcanzar los 2 minutos. No importa; aun así, el resultado de la prueba le da un excelente punto de partida desde donde medir su progreso. Repita la prueba de evaluación 1 mes después. El número de flexiones de los brazos que puede hacer deberá aumentar

Fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cuente el número de ejercicios de pararse de una silla (vea en el capítulo 4) que puede hacer prudentemente en 2 minutos. Si apenas está comenzando a hacer ejercicios, es posible que tenga que parar y descansar antes de alcanzar los 2 minutos. No importa; el resultado de la prueba le da un excelente punto de partida desde donde medir su progreso. Repita la prueba de evaluación 1 mes después. El número de ejercicios de pararse de una silla que puede hacer deberá aumentar.

Equilibrio. Mida la cantidad de tiempo que puede estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando de hacerlo el mayor tiempo que sea posible. Párese cerca de algo firme para agarrarse en caso de que pierda el equilibrio. Apunte la cantidad de tiempo. Repita la prueba parándose sobre el otro pie. Haga la prueba de evaluación nuevamente 1 mes después. La cantidad de tiempo que puede estar parado sobre un pie deberá aumentar.

Flexibilidad. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de hacer esta prueba de evaluación. Siéntese firmemente en la parte de adelante de una silla firme y estire una pierna recta hacia el frente, con el talón tocando el piso y los dedos del pie apuntando hacia arriba. Doble la otra pierna de manera que el pie esté plano sobre el piso. Con los codos un poco doblados y las palmas de las manos hacia abajo, lentamente inclínese hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) y baje y alcance lo más que pueda hacia los dedos de los pies. ¿Hasta dónde puede lograr bajar y alcanzar antes de sentir un estiramiento? Haga la prueba de evaluación nuevamente 1 mes después. Con el tiempo, deberá poder alcanzar cada vez más cerca de los dedos de los pies.


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Repase las medidas de seguridad en el capítulo 2 antes de hacerse las pruebas de evaluación. Use las herramientas en el Internet de My Go4Life para hacerse pruebas de evaluacion y llevar la cuenta de su progreso en www.nia.nih.gov/Go4Life.


Otras maneras de medir su progreso

A medida que se hace más activo, probablemente notará otras señales que indican que se está poniendo en mejor forma:

  • Tiene más energía.
  • Su estado de ánimo general y su manera de mirar la vida han mejorado.
  • Es más fácil hacer sus actividades normales diarias.
  • Es más fácil subir las escaleras de un par de pisos.
  • Es más fácil entrar y salir del automóvil.
  • Puede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y cuando termina el juego, puede levantarse más fácilmente.
  • Está durmiendo mejor en la noche.
  • Tiene menos dolor cuando está moviéndose.
  • Es posible que los síntomas de un problema continuo de salud mejoren.

Que sea una actividad social

Los “compañeros de ejercicio” de Martín lo motivan a que siga adelante:

“Todos los días voy al centro comercial, no de compras, sino para reunirme con mi grupo de caminantes. A los 75 años, soy uno de los miembros más jóvenes. Cuando me jubilé, mi esposa Helena insistió en que fuéramos a caminar todas las mañanas. Algunos de nosotros caminamos rápido, mientras que otros caminan más despacio. Contamos las veces que le damos la vuelta al centro comercial y mantenemos un registro diario de nuestro progreso.

Cuando Helena se murió inesperadamente, fue un golpe bastante duro, pero los caminantes fueron mi salvación. Ellos me ayudaron a seguir en marcha. Al principio, iba a caminar porque me daba algo que hacer cada mañana. Pero ahora me doy cuenta que me gusta como me siento cuando estoy en movimiento. Medir lo rápido que puedo caminar me proporciona metas. Yo pienso en Helena a menudo y en silencio le doy las gracias por haber insistido que camináramos juntos”.

 

Publication Date:
Page Last Updated: Diciembre 17, 2014

Fecha de publicación:
Última actualización: Diciembre 17, 2014