Buena Salud

Ejercicio y actividad física

Capítulo 4: equilibrio

Que sea un hábito

Liana, de 68 años de edad, ha descubierto que las clases habituales de tai chi han mejorado su equilibrio y flexibilidad:

"Temprano cada mañana, me reúno con un grupo de mis vecinos y hacemos tai chi por aproximadamente una hora. Empezamos con un calentamiento suave y con ejercicios de respiración. Luego, el maestro nos enseña cómo hacer ciertas poses y nos guía paso a paso por los movimientos lentos y fluidos. Al final, terminamos la sesión haciendo ejercicios de enfriamiento. Esta rutina de ejercicios me ha dado más confianza y tengo menos miedo de sufrir una caída.Además, mantiene mi artritis bajo control".

'una ventaja!'

Usted va caminando por su vecindario y oye el timbre de una bicicleta detrás suyo. ¡Saber que puede darse vuelta rápidamente y quitarse del camino sin perder su equilibrio es una sensación fantástica!

Cómo mejorar su equilibrio

Cada año, más de 2 millones de Estadounidenses mayores acuden a la sala de emergencias debido a lesiones relacionadas a una caída. Una caída simple puede causar una fractura grave en los brazos, las manos, los tobillos o las caderas. Los ejercicios de equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas y evitar la discapacidad que puede resultar después de una caída.

Cantidad y frecuencia

Usted puede hacer los ejercicios de equilibrio incluidos en esta sección tan a menudo como quiera. Los ejercicios son parecidos a los ejercicios para fortalecer la parte inferior del cuerpo, los cuales también pueden mejorar su equilibrio. Haga los ejercicios de fortalecimiento 2 o más días por semana, pero no durante dos días seguidos.

Seguridad

  • Tenga cerca una silla firme o una persona para que pueda sostenerse si se siente inestable.
  • Hable con su médico si no está seguro si debe hacer un ejercicio específico.

Progeso

Estos ejercicios pueden mejorar su equilibrio aún más si usted los modifica a medida que va progresando. Empiece usando una silla firme para sostenerse. Para desafiarse a sí mismo, trate de sostenerse de la silla solamente con una mano. Después de algún tiempo, puede tratar de sostenerse solamente con un dedo, y por fin, sin usar las manos del todo. Si usted se siente firme y estable cuando está parado, trate de hacer el ejercicio con los ojos cerrados. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio abajo. Usted puede usar el Registro diario de fortalecimiento y equilibrio para llevar una cuenta de sus ejercicios de equilibrio.

Ejercicios de equilibrio, en cualquier momento y en cualquier lugar

Usted puede hacer ejercicios para mejorar su equilibrio casi en cualquier momento, en cualquier lugar y tan a menudo como quiera, siempre y cuando tenga cerca algo para sostenerse si se siente inestable. Al principio, usar una silla o la pared para apoyarse le permitirá tratar de mejorar su equilibrio sin peligro.

Pararse sobre un pie Usted puede hacer este ejercicio mientras espera el autobús o cuando está parado haciendo fila en el supermercado. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio abajo.
Pararse sobre un pie
  1. Párese sobre un pie detrás de una silla firme, sosteniéndose de la silla para mantener el equilibrio.
  2. Mantenga la posición por hasta 10 segundos.
  3. Repita 10-15 veces.
  4. Repita 10-15 veces con la otra pierna.
  5. Repita 10-15 veces más con cada pierna.
Caminar de talón a dedos Tener buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias, tales como subir y bajar las escaleras.
Caminar de talón a dedos
  1. Sitúe el talón de un pie casi al puro frente de los dedos del otro pie. El talón y los dedos deben tocarse, o casi tocarse.
  2. Escoja un punto frente a usted y concéntrese en ese lugar para mante-nerse estable mientras camina.
  3. Tome un paso. Ponga el talón del pie al frente de los dedos del otro pie.
  4. Repita por 20 pasos.

'consejo'

Si no se siente firme y estable cuando está caminando durante este ejercicio, trate de hacer el ejercicio cerca de una pared para que pueda apoyarse si es necesario.

Caminata de equilibrio Un buen equilibrio le ayuda a caminar sin peligro y a evitar tropezarse y caerse cuando hay objetos en su camino.
Caminata de equilibrio
  1. Levante los brazos de los costados hacia arriba, hasta la altura de los hombros.
  2. Escoja un punto frente de usted y concéntrese en ese lugar para mantenerse estable mientras camina.
  3. Camine en línea recta con un pie en frente del otro.
  4. Mientras va caminando, levante la pierna de atrás. Haga una pausa por 1 segundo antes de volver a caminar.
  5. Repita por 20 pasos, alternando las piernas.

'consejo'

A medida que va progresando, trate de mirar de un lado a otro mientras camina, pero no haga eso si usted tiene problemas del oído interno.

Progreso para mejorar el equilibrio

Los ejercicios incluidos en esta guía, especialmente aquellos que fortalecen las piernas y los tobillos, pueden ayudarle a mejorar el equilibrio. A medida que va progresando, trate de añadir los retos presentados a continuación para que el beneficio sea aún mayor. Por ejemplo, empiece sosteniéndose con ambas manos de una silla firme para obtener apoyo. Para desafiarse a sí mismo aún más, trate de sostenerse de la silla solamente con una mano. Cuando se sienta firme y estable, trate de usar solamente un dedo para equilibrarse. Y por fin, trate de equilibrarse sin sostenerse del todo. Cuando se sienta firme y estable, trate de hacer los ejercicios con los ojos cerrados. Usted puede usar estas modificaciones con los siguientes ejercicios:

Levantamiento de las piernas hacia atrás
Levantamiento de las piernas hacia los costados
Flexión de las rodillas
Pararse de puntillas

Progreso para mejorar el equilibrio

 

Publication Date:
Page Last Updated: Diciembre 17, 2014

Fecha de publicación:
Última actualización: Diciembre 17, 2014