Buena Salud

Ejercicio y actividad física

Capítulo 3: ¡fuera!

Ahora que ya conoce varios tipos de actividad física y ha establecido sus metas, ¡está listo para empezar! Este capítulo tiene consejos para ayudarle a empezar su programa, reanudar sus actividades si ha tenido que interrumpirlas, mantenerse activo y con el tiempo, hasta aumentar el nivel de actividad.

Tres claves para triunfar

Para ayudarle a empezar y seguir adelante, le presentamos 3 maneras de enfocar el ejercicio y la actividad física.

1. Incluya la actividad física en su vida diaria

Para producir beneficios, es necesario que la actividad física sea un hábito contínuo y permanente. De nuevo, la palabra clave es usted. Para asegurar el éxito desde el principio, escoja actividades que le agradan, haga los ejercicios prudentemente, mantenga un récord de su progreso para ver el nivel de sus logros y establezca una rutina de actividad que concuerde con su estilo de vida personal. A continuación le presentamos varias maneras de hacer que la actividad física se convierta en una parte normal de su vida diaria.

Que sea una prioridad. Muchos de nosotros llevamos vidas ajetreadas y es fácil poner la actividad física al fondo de la "lista" de las cosas que tenemos que hacer. Sin embargo, recuerde: mantenerse activo es una de las cosas más importantes que usted puede hacer diariamente para mantener y mejorar su salud. Incluya actividades físicas a lo largo de su día. Trate de hacer alguna actividad física temprano en la mañana, antes de empezar su ajetreado día. Piense en el tiempo que dispone para hacer ejercicios como si fuera una cita especial y márquela en el calendario.

Que sea fácil.  Usted tiene más probabilidad de hacer ejercicios si son fáciles de hacer. Coloque las pesas de 2 libras a la par de su sillón favorito para que pueda hacer algunos ejercicios de levantamiento mientras ve televisión. Camine de ida y vuelta la cancha de fútbol durante el partido de su nieto. Camine por todo el centro comercial ("mall") o por todos los pasillos del supermercado cuando va de compras. Cuando sale a recoger el correo, déle la vuelta a la manzana. Hágase miembro de un gimnasio cercano a su casa. Haga más de las actividades que actualmente le gustan y que sabe cómo hacer.

Que sea una actividad social. Invite a un amigo o pariente a participar en este proyecto. Muchas personas reconocen que tener un "compañero de ejercicios" les ayuda a mantenerse en el programa de actividad física. Si aún no tiene un compañero de ejercicios, trate de unirse a un club de caminantes en su centro comercial local o a una clase de ejercicios en un centro cercano para adultos mayores. Haga una caminata a la hora del almuerzo con un compañero de trabajo.

Que sea algo interesante y divertido. Haga las cosas que disfruta y aumente el nivel de esfuerzo. Si le encanta estar al aire libre, pruebe andar en bicicleta, pescar, trotar o hacer caminatas de excursión. Mientras está caminando o trabajando en el jardín, escuche un disco compacto que contiene música o la lectura de un libro.

Sobre todo, que sea una decisión activa. Aproveche las oportunidades. Escoja hacer actividades en varios lugares y de varias maneras:

  • Cuando esté desempacando las compras del supermercado, fortalezca sus brazos alzando el cartón de leche o una lata de 1 libra varias veces antes de guardarlos.
  • Cuando vaya de compras, desarrolle su resistencia estacionando el automóvil en la parte más lejana del estacionamiento y luego caminando de manera rápida a la tienda. O bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada usual.
  • En vez de llamar por teléfono o enviar un mensaje electrónico a un colega en el trabajo, vaya a verlo en persona y ¡use las escaleras!
  • Suba y baje las escaleras de su casa un par de veces más para fortalecer las piernas y desarrollar resistencia.
  • Trate de realizar algunos de sus mandados a pie en lugar de usar el automóvil.
  • Haga varias cosas a la vez para mantenerse activo:
    • Cuando esté en fila esperando, practique sus habilidades de equilibrio parándose con un solo pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo con el otro pie. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo sobre cada pie.
    • Cuando esté hablando por teléfono, póngase de pie y haga unos cuantos levantamientos de piernas o párese de puntillas para fortalecer las piernas.
    • Cuando esté esperando que el café esté listo o que su cónyugue termine de alistarse para poder salir, haga unas cuantas flexiones contra la pared o unos estiramientos de las pantorrillas.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Para aprender cómo hacer los ejercicios mencionados en esta página, vea el capítulo 4.


metaSIGA HACIÉNDOLO: ¿Qué es lo que funciona?

Usted tendrá más probabilidad de mantenerse activo si:

  • Piensa que se beneficiará de sus actividades
  • Incluye actividades que disfruta
  • Siente que puede realizar las actividades de manera correcta
  • Cree que las actividades son seguras
  • Tiene acceso habitual a las actividades
  • Puede incorporar las actividades en su horario diario
  • Encuentra que las activi¬dades son módicas
  • Puede ver los beneficios de los ejercicios y las actividades físicas realizados con regularidad

Que sea algo fácil

Encontrar maneras entretenidas de agregar ejercicios a su vida puede ser la clave del triunfo. Vea como María logró hacerlo:

"Yo soy una persona activa de 62 años de edad, pero un historial familiar de enfermedades cardiacas y de colesterol alto me convenció que necesitaba hacer más ejercicio. Después de haber probado caminar en una máquina de andar en un centro comunitario cercano, me dí cuenta que estaría más contenta al aire libre. De modo que compré un cuenta pasos y empecé a caminar en mi barrio. He visto tulipanes morados florecer en la primavera y hojas rojas de los árboles caerse en el otoño. Siempre regreso a la casa con más energía para el resto de mi día". Para más información sobre los cuenta pasos, vea el capítulo 4.

Un Pequeño Consejo

 

Si usted está pensando en mudarse a una comunidad de retiro o a una comunidad con asistencia para la vida diaria, pregunte si la comunidad tiene piscina, clases de ejercicios, veredas para caminar o un entrenador personal. Observe si la comunidad tiene aceras bien iluminadas para poder caminar sin peligro tanto en la noche como en el día y compruebe si hay parques cerca.

2. Trate de hacer los cuatro tipos de ejercicios

La mayoría de las personas tienden a enfocarse en una actividad o en un tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. La meta es ser creativo y escoger ejercicios de cada uno de los cuatro tipos que hemos mencionado: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Combinarlos le ayudará a obtener los beneficios de cada tipo de ejercicios y además reducirá la monotonía y el riesgo de una lesión. Usted puede usar el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas para anotar sus actividades.

Si levanta pesas, alterne estos ejercicios caminando en la máquina de andar o usando una bicicleta inmóvil. Termine su rutina haciendo ejercicios de estiramiento.

Si se enfoca principalmente en actividades de resistencia, asegúrese de agregar ejercicios de estiramiento, de equilibrio o de fortalecimiento a su rutina. Si quiere hacer ejercicios de fortalecimiento todos los días, alterne grupos de músculos o ejercite todos los músculos de un grupo cada dos días. Vea el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas.

3. Prepárese para interrupciones en su rutina (¡a veces pasan cosas en la vida!)

Envejecer puede significar más tiempo para viajar y visitar a los hijos y a los nietos o pasar vacaciones fuera del lugar donde vive. Las personas se jubilan y buscan vivir en casas nuevas o hasta en diferentes partes del país. A veces pasan cosas inesperadas; por ejemplo, alguien de la familia se enferma y usted asume la responsabilidad de cuidar a esa persona, o se muere un ser querido. Todos estos eventos pueden interrumpir su rutina de actividad física.

Estas interrupciones pueden hacer que a veces sea difícil y hasta imposible mantener sus actividades habituales. Pero puede comenzar de nuevo. A continuación le presentamos algunas ideas para ayudarle a mantenerse activo o a comenzar de nuevo si ha tenido que interrumpir su rutina.

No sea demasiado duro consigo mismo. Habrá períodos en los que no quiera hacer ejercicios o sienta que es muy difícil hacerlos. Usted no es el único; todos nos sentimos así de vez en cuando. Pero trate de regresar a sus actividades lo más pronto posible. Mientras más pronto regrese a hacer alguna actividad, mejor se sentirá y más fácil será reanudar la rutina.

Hable con su médico sobre cuándo puede reanudar su rutina habitual si ha dejado de hacer ejercicios debido a una enfermedad o a nuevos síntomas.

Piense en las razones por las que empezó a hacer ejercicios y las metas que usted se estableció. Recordar sus motivos y apreciar cuánto ha logrado puede ayudarle a recargar sus baterías y a empezar de nuevo.

Pídale a sus parientes y amigos que le ayuden. A veces, es posible que quiera tener un compañero de ejercicios; otras veces, tal vez todo lo que necesita es escuchar unas palabras de aliento.

Pruebe hacer algo más fácil o una actividad que no ha hecho recientemente si no le gusta la actividad que ha empezado a hacer. Usted tal vez quiera probar algo que no haya hecho antes. Llegar a dominar algo simple o nuevo puede darle la confianza para reanudar un programa habitual de ejercicios.

Hable con su médico o entrenador. Hablar con ellos puede darle el ánimo que necesita para poder superar el obstáculo.

Comience de nuevo a un nivel cómodo si no ha hecho ejercicios por varias semanas. Luego vaya progresando poco a poco. En poco tiempo logrará restablecer su rutina normal.

Piense sobre otras maneras en las que puede hacer ejercicios si es que no puede hacer sus actividades físicas habituales por el mal tiempo o por un cambio en su rutina. Por ejemplo, si no puede salir al aire libre porque tiene que cuidar a un ser querido, pruebe usar un video de ejercicios, bailar por toda la sala o subir y bajar las escaleras. Cualquier cosa, pero ¡siga moviéndose!

Sea flexible. Cuando sus nietos vienen a visitarlo, cambie su horario y haga los ejercicios mientras ellos hacen su siesta o llévelos consigo a caminar.

¡Tenga confianza en sí mismo! Confíe en que aun si su rutina de actividades es interrumpida, usted puede empezar de nuevo y triunfar. No se preocupe por el tiempo que no cumplió con el programa. Concéntrese en sus metas de acondicionamiento y comience el programa de nuevo al nivel que sea posible para usted.

Camine con cuidado en las áreas rurales

Es posible que las áreas rurales tengan menos tráfico que las ciudades grandes, pero una caminata en el campo requiere atención especial. A menudo los automóviles que transitan las calles rurales viajan a velocidades mucho más rápidas que a las que están acostumbrados los peatones, y los conductores no esperan ver a alguien caminando por la calle o cerca de la orilla de la calle. Así que recuerde seguir las siguientes reglas de seguridad y ¡disfrute de su caminata!

  • Siempre camine de cara al tráfico que viene hacia usted.
  • Busque una superficie plana y estable paralela a la calle.
  • Si hay barreras de seguridad, busque una superficie lisa y plana detrás de las barreras donde pueda caminar.
  • Si tiene que caminar en las orillas pavimentadas de una carretera, manténgase lo más alejado posible del tráfico.
  • Tenga cuidado con los puentes y las orillas angostas.
  • Asegúrese que los conductores pueden verlo. Use ropa de colores brillantes y si camina durante las horas de poca luz, ya sea al anochecer o al amanecer, asegúrese de poner algún material reflectivo en su chaqueta o zapatos y lleve consigo una linterna de mano (foco).
  • Lleve consigo un teléfono celular y una tarjeta de identificación, especialmente si va a ir a caminar solo.

Unos cuantos consejos más sobre cómo afrontar las interrupciones en su rutina

A veces, la razón por la que ha dejado de hacer ejercicios es temporal; a veces es permanente. Por ejemplo, tal vez ocurra un cambio en su situación de vivienda o en su salud. Aquí le presentamos algunas maneras de afrontar esas interrupciones.

 

  Temporales Un cambio en su situación Permanentes
Un cambio en su situación

Está de vacaciones:

  • Muchos hoteles ahora tienen gimnasios, así que empaque su ropa o equipo de ejercicios (traje de baño o zapatos para caminar).
  • Vaya a ver las atracciones locales a pie en lugar de verlas solamente desde el autobús turístico.

Cuidar a su cónyuge enfermo consume mucho de su tiempo:

  • Use un video de ejercicios cuando su cónyuge está tomando una siesta.
  • Pídale a un pariente o amigo que venga a la casa para que usted pueda salir a caminar.

Su compañero de ejercicios se va a vivir lejos de usted:

  • Pídale a otro amigo que lo acompañe en su caminata diaria.
  • Inscríbase en una clase de ejercicios en el centro comunitario o en el centro para adultos mayores de su localidad. Esta es una manera excelente de conocer a otras personas activas.

Usted se pasa a vivir a otra comunidad:

  • Visite los gimnacios, los parques y las asociaciones de recreación en su nuevo barrio.
  • ¡Involúcrese!
Un cambio en su salud

La gripe lo ha mantenido fuera de acción por varias semanas:

  • Espere hasta que se sienta mejor y luego empiece sus actividades de nuevo.
  • Gradualmente aumente de nuevo su nivel de actividad.

Está recuperándose de una cirugía de la cadera o de una cirugía de la espalda:

  • Hable con su médico sobre los ejercicios específicos que puede hacer sin riesgo cuando se sienta mejor.
  • Empiece lentamente y conforme se va sintiendo más fuerte, aumente gradualmente el nivel de sus actividades.

Aumente los beneficios

Una vez que usted empieze a hacer ejercicios y llegue a ser una persona más activa, empezará a ver los resultados en pocas semanas y se sentirá fuerte y con más energía. Notará que puede hacer las cosas más fácilmente, más rápidamente o por períodos de tiempo más largos que antes. Eso le indicará que su cuerpo está acostumbrándose a un nivel más alto de actividad. Ahora es el momento de aumentar esos beneficios haciendo aún más. Sin embargo, tenga en mente su punto de partida. Para algunas personas, cambiar de una pesa de 1 libra a una pesa de 2 libras es un gran paso hacia adelante. Para otras, progresar de caminar normalmente a caminar rápido o hasta correr es una meta razonable.

Sin importar su punto de partida:

  • Agregue nuevas actividades físicas. ¡Sea creativo! Tome clases de baile. Organice a sus amigos para ir a jugar boliche juntos una vez por semana. Inscríbase en una clase de ejercicios aeróbicos acuáticos. ¿Sería posible que cambiara alguno de sus aparatos eléctricos por versiones que requieren el uso de los músculos, por ejemplo, su abridor eléctrico de latas o su cortadora eléctrica de pasto?
  • Repase sus metas. Si puede, aumente el tiempo, el esfuerzo y la distancia de sus actividades. Si usted camina 30 minutos todos los días a la hora del almuerzo, trate de hacerlo por 40 minutos. Si solamente tiene 30 minutos libres a la hora del almuerzo, camine más rápido y más lejos en la misma cantidad de tiempo. Trate de usar un podómetro, o cuenta pasos, para llevar la cuenta de su progreso. Ver cómo va aumentando la suma del número de pasos puede motivarlo mucho. Use una banda elástica de resistencia más fuerte cuando haga ejercicios de fortalecimiento.
  • Haga las actividades más frecuentemente. Trabaje en su jardín con más frecuencia. Vaya al gimnasio tres veces a la semana en lugar de dos veces. Camine todos los días.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Comer saludablemente y hacer actividades físicas van de la mano. Vea el capítulo 6 para obtener más información sobre este tema.


Que sea sin riesgo

Para muchas personas, aun aquellas que hacen ejercicios con regularidad, las interrupciones en la rutina significan el fin de los ejercicios diarios y los beneficios relacionados. Flora nos cuenta cómo con mucho cuidado empezó de nuevo su programa:

"Durante más de 10 años, yo trotaba todos los días para despejarme y aflojar mi cuerpo. Imagine lo fatal que me sentí cuando me caí de las escaleras y me quebré el tobillo. A los 54 años de edad, no estaba preparada para pasar todo el día sentada en el sofá. Cuando me quitaron el yeso, hice terapia física. Me preocupaba lesionarme el tobillo de nuevo, pero no iba a permitir que la lesión controlara mi vida. Al principio caminaba despacio por mi barrio, pero no quería tropezarme en el pavimento desnivelado. De modo que ahora voy al gimnasio después del trabajo y camino en la máquina de andar. Echo de menos estar al aire libre, pero ya no me preocupa caerme y ahora mi energía ha regresado. Además, agregué ejercicios de fortalecimiento y de equilibrio a mi rutina. Estoy en mejor forma ahora que antes de la caída y eso me hace sentirme maravillosamente".


VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Vea el capítulo 4 para más consejos sobre cómo reducir los riesgos.


Prevenga las lesiones

Los beneficios de los ejercicios sobrepasan ampliamente los riesgos de sufrir una lesión. Sin embargo, usted puede tomar algunas precauciones para hacer ejercicios sin riesgo.

Siga estos consejos para evitar lesiones:

  • Cuando comienze un programa de ejercicios, empiece despacio con ejercicios de baja intensidad.
  • Después de consumir una comida grande, espere por lo menos 2 horas antes de hacer ejercicios pesados.
  • Use zapatos apropiados para su actividad, y ropa cómoda y holgada que le permita moverse libremente pero que accidentalmente no se enganche a otros objetos.
  • Haga ejercicios de calentamiento de baja intensidad al principio de cada sesión de ejercicios.
  • Tome agua antes, durante y después de la sesión de ejercicios.
  • Cuando esté haciendo ejercicios al aire libre, póngale atención a su entorno y tenga cuidado con posibles situaciones peligrosas de tráfico, el clima, las superficies para caminar que están desniveladas y las personas desconocidas.
  • Es posible que sienta un poco de incomodidad o que sienta los músculos adoloridos cuando empieza a hacer ejercicios. Esto deberá desaparecer conforme se va acostumbrando a sus actividades. Sin embargo, si se siente mal del estómago o tiene un dolor fuerte, significa que ha hecho más de la cuenta. Baje el nivel de actividad y luego auméntelo de nuevo gradualmente.

Deje de hacer los ejercicios si:

  • Siente dolor o presión en el pecho, el cuello, el hombro o el brazo
  • Se siente mareado o se siente mal del estómago
  • Siente un sudor frío
  • Tiene calambres en los músculos
  • Siente dolor grave en las articulaciones, en los pies, en los tobillos o en las piernas

 

Publication Date:
Page Last Updated: Diciembre 17, 2014

Fecha de publicación:
Última actualización: Diciembre 17, 2014